Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 10 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la course Trail du Lirou - La Relève de 3 km est idéal pour les débutants ou ceux qui cherchent à se faire plaisir sans trop de pression. Le terrain est principalement constitué de sentiers en forêt et de pistes légères, parfaits pour profiter de la nature sans trop de difficultés techniques. 🚶♂️🌳
Les 10 mètres de dénivelé positif sont répartis sur plusieurs petites montées douces, rendant le parcours accessible tout en permettant de s'essayer à de légères ascensions. Attention cependant aux racines et pierres sur le chemin, notamment après le premier kilomètre, où le sentier devient plus sinueux. 🪨
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15 à 20°C. Prévoyez des vêtements légers pour la course, comme un t-shirt technique, mais n'oubliez pas une petite veste pour les soirées fraîches après la course. 🌦️
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel Spa Le Clos de l'Aube à Saint-Gély-du-Fesc pour un confort maximal, ou le Domaine de Verchant à Castelnau-le-Lez pour un séjour plus luxueux. Ces deux hôtels offrent des services de spa pour vous détendre avant la course. 🏨🛀
Profitez de votre séjour pour visiter le château de Montferrand et l'abbaye de Saint-Guilhem-le-Désert, deux monuments emblématiques qui valent le détour. N'oubliez pas la cathédrale de Maguelone pour un plongeon dans l'histoire médiévale. 🏰⛪
Deux jours avant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet pour optimiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec des fruits secs et une banane devrait faire l'affaire. 🍝🍌
Avant la course, pensez à bien vous hydrater tout au long des jours précédents. Pendant la course, même si elle est courte, un gel énergétique de chez Overstims ou Baouw peut vous donner un coup de boost, surtout si vous n'avez pas eu le temps de bien manger le matin. 🥤⚡
En termes de boissons, une petite gourde d'eau ou une boisson isotonique de SIS peut suffire. N'oubliez pas que l'hydratation est clé, même sur une courte distance. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures légères et adhérentes est idéale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont de très bons choix. 🏃♂️👟
Pensez également à une veste coupe-vent légère en cas de météo changeante. Un petit sac à dos ou une ceinture de trail peut être pratique pour emmener vos effets personnels et votre ravitaillement. 🎒
Astuce de pro : Appliquez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. C'est un petit geste qui peut sauver votre course ! 🦶
Après la course, misez sur une récupération active avec des étirements légers et des massages pour relâcher les tensions musculaires. Un passage à l'espace bien-être de votre hôtel peut être bénéfique. 👌🧘♂️
Côté alimentation, un repas riche en protéines et en glucides complexes, comme un plat de poisson local et des légumes, aidera à la reconstruction musculaire. 🐟🥗
Je recommande au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer correctement. Pourquoi ne pas en profiter pour déguster les spécialités locales comme la brandade de morue ou les tielles sétoises ? C'est le moment de se faire plaisir ! 🍷🍽️
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