Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Ballades sur 10 km présente un parcours varié, typique de la vallée du Lot. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des passages sur des chemins rocailleux avec quelques dolmens et menhirs en vue, ainsi que des sections plus techniques où la vigilance est requise, surtout lors des descentes. ⛰️
Le dénivelé de 250 m est principalement concentré dans deux montées significatives qui nécessitent une bonne gestion de l'effort. Reste attentif sur les surfaces glissantes, particulièrement si le sol est humide.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures pouvant osciller entre 10°C et 18°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc pense à une veste imperméable légère. 🌧️
Le prix d'inscription est très raisonnable, à seulement 8€, ce qui est une excellente opportunité pour vivre cette expérience unique sans se ruiner ! 💰
Deux jours avant, privilégie une alimentation à base de glucides complexes pour charger tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger comme un poulet grillé avec des légumes sautés. Le matin de la course, un porridge avec banane et miel fera l'affaire, accompagné d'un café ou thé. ☕
Hydrate-toi bien les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, un café pour te réveiller et un bol de porridge avec des fruits. 🍌
N'oublie pas des chaussettes de compression pour prévenir la fatigue musculaire et une veste imperméable légère. Une astuce de pro : mets une petite quantité de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🚀
Dès l'arrivée, consomme une source de protéines et glucides pour aider à la récupération : un sandwich au poulet et une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour limiter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos actif, comme une marche légère ou du yoga, avant de reprendre un entraînement normal. 🧘♂️
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