Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 49 à 51%, soit environ 2500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Vallespir Skyrace - K2 Verti Race est un parcours court mais intense de 1 km avec un dénivelé de 250 m+, idéal pour les amateurs de montée pure 🏔️. Le parcours traverse principalement des sentiers de montagne et des sections de forêts luxuriantes du Vallespir. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques avec des rochers et des racines, nécessitant une attention accrue, surtout pendant les montées. Les parties les plus techniques se situent vers la fin du parcours, où une vigilance accrue est nécessaire pour éviter les glissades.
En mai, le climat à Amélie les Bains est généralement doux et ensoleillé, avec des températures agréables entre 15 et 20°C, parfaites pour le trail. Cependant, le temps peut être changeant, alors préparez-vous à des variations possibles 🌞🌧️.
Pour un séjour confortable avant la course, envisage de réserver à :
Profitez de votre séjour pour découvrir quelques joyaux culturels :
Privilégie une alimentation riche en hydrates de carbone pour faire le plein d’énergie : pâtes, riz, quinoa. N’hésite pas à goûter aux plats catalans au restaurant Le Catalan, comme la paella ou l’escalivada.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, yaourt nature, et une barre énergétique de chez Overstims pour un coup de boost. N’oublie pas de bien t’hydrater avec de l’eau ou une boisson isotonique de Maurten.
Assure-toi de t’hydrater correctement avec au moins 500 ml d’eau ou de boisson électrolytique. Une collation légère comme une barre de Baouw ou une pâte de fruits de SIS peut aider à maintenir ton énergie.
Étant donné la courte distance, l’hydratation reste cruciale. Emporte une petite flasque de 250 ml de boisson énergétique, et si besoin, un gel de Décathlon pour un apport rapide en énergie.
Pour cette course, privilégie des chaussures légères avec une bonne accroche. Voici deux modèles recommandés :
N’oublie pas un t-shirt technique respirant et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte toujours un petit tube de vaseline pour éviter les irritations aux endroits critiques, surtout sur un parcours court mais intense !
Après la course, commence par bien te réhydrater avec une boisson électrolytique. Privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : pourquoi ne pas goûter au célèbre bol catalan ?
Planifie une séance d’étirements doux et si possible, un massage aux sources thermales d'Amélie les Bains pour relaxer tes muscles 💆♂️.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te détendre, rien de tel qu’une visite au spa thermal d’Amélie les Bains. Côté gastronomie, régale-toi avec un plat typique du restaurant Le Catalan pour une expérience culinaire locale inoubliable 🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
