Plan d'entrainement trail UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour 9 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16 %, soit environ 800 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 680 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 680 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'UTCAM 2024 ?

Salut l'ami traileur ! 😊 Pour l'édition 2024 de la course de 9 km La Vésubienne de l'UTCAM, attends-toi à affronter un parcours magnifique mais technique. Voici ce que tu dois savoir :

Spécificités du terrain

Terrains variés : Tu rencontreras des sentiers de montagne avec des sections en forêt, des passages rocheux qui nécessitent un peu de concentration, et de superbes vues sur les montagnes calcaires.

Dénivelé : Avec 680 m de dénivelé positif, tu vas bien travailler tes cuisses ! 😅

Points de vigilance : Les descentes peuvent être assez techniques, surtout si le sol est humide, alors fais attention.

Conditions climatiques en juin

Climat : En général, tu peux t'attendre à un temps ensoleillé et agréable.

Températures : En juin à Saint-Martin-Vésubie, les températures varient entre 15 °C la nuit et 25 °C en journée.

Quel est le temps de la précédente édition et combien coûte l'inscription ?

En 2023, avec 284 participants, l'âge moyen était de 41 ans. Temps moyens : 1 h 41 pour les femmes, 1 h 24 pour les hommes. Top 10 % : 1 h 4, Top 50 % : 1 h 31. Prix d'inscription : Environ 26 €.

Que faire les jours précédents la course ?

Profiter de l'avant-course est essentiel pour bien te préparer : Où se loger ? Hôtel Le Chastellan : À deux pas des montagnes, parfait pour un réveil dans la nature ! Hôtel de La Bonne Auberge : Confort et authenticité garanties. Hôtel Le Flora : Un accueil chaleureux et des chambres douillettes. Quelles activités faire ? Randonnée familiale dans le Parc National du Mercantour pour t'acclimater. Visite du village de Saint-Martin-Vésubie pour explorer son patrimoine. Dégustation des produits locaux sur le marché de la commune. Que manger avant la course ? 48 heures avant : Privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Évite les plats trop gras. Matin de la course : Un bon petit-déjeuner avec du pain complet, du miel et une banane.

Quelle stratégie de nutrition et d’hydratation adopter ?

Avant la course

Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des tisanes.

Mange des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie.

Pendant la course

Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten.

Pense à des snacks comme les barres de Baouw ou Atlet Nutrition.

Rappelle-toi de boire régulièrement, environ 200 ml toutes les 20 minutes.

Quel équipement recommanderais-tu ?

Pour une course comme la Vésubienne, le bon équipement peut faire toute la différence !

Chaussures

Salomon Speedcross : Parfaites pour un bon grip sur terrains techniques.

Altra Lone Peak : Confortables et idéales pour les sentiers de montagne.

Vêtements

Opte pour un t-shirt respirant de marque The North Face ou Kailas.

N'oublie pas ta veste légère en cas de vent frais.

Astuce de pro

Emporte une petite éponge humide dans un sachet pour te rafraîchir le visage et les bras aux ravitaillements. C'est une astuce peu connue mais incroyablement rafraîchissante ! 😎

Quels conseils de récupération post-course donnerais-tu ?

Après la course

Alimentation : Mange un repas riche en protéines et glucides pour la récupération.

Étirements : Prends 15 minutes pour des étirements doux.

Massages : Si possible, fais-toi masser pour réduire les courbatures.

Repos : Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course.

Où se relaxer ?

Spa de l'Hôtel Le Chastellan pour un moment de détente suprême.

Les Thermes de Berthemont : Idéal pour revitaliser tes muscles.

Gastronomie locale

Fais-toi plaisir avec une socca croustillante ou une pissaladière savoureuse, et pourquoi pas un bon Pan Bagnat ? Tu l'as bien mérité ! 🍽️

Voilà, cher traileur, toutes les infos pour faire de cette course une expérience inoubliable ! Bon trail et profite de chaque instant !

Les autres plans d'entrainement trail :

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