Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🎽 La course Trail urbain de Larche est une aventure de 6 km avec un dénivelé positif de 150 m. Tu vas traverser différents types de terrains, allant des sentiers techniques en forêt aux sections sur route à travers le village. 🌲
En mai, à Larche, le climat est généralement doux, avec des températures variant entre 15-20°C en journée. Les nuits peuvent être fraîches, alors prévois une veste légère si tu restes dehors après la course. 🧥
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Château de Larche pour son cadre chic, ou l'Hôtel Les Flocons et l'Hôtel Le Clos des Moures pour une ambiance plus conviviale.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et pense à une boisson isotonique telle que celles proposées par Decathlon pour maintenir tes électrolytes en équilibre.
Pour une course de 6 km, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou un snack de Baouw peut donner un coup de boost si nécessaire. Emporte une petite flasque d'eau, surtout si le soleil brille ce jour-là. 💧
Une petite astuce qui pourrait faire toute la différence : utilise des chaussettes anti-frottements, comme celles de La Sportiva, pour éviter les ampoules sur ce terrain varié. 🚀
Après une course de cette intensité, accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires locales au Restaurant La Vieille Auberge. Les plats de la région sont parfaits pour redonner de l'énergie et se faire plaisir après une belle performance ! 🍽️
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