Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Anguillères de 23 km présente un parcours varié, avec des sections à travers des forêts denses et des sentiers techniques sur un sol principalement composé de craie du Crétacé. Attends-toi à quelques montées modérées avec un dénivelé positif total de 330 m+. Les descentes peuvent être un peu glissantes, surtout si des averses se produisent, donc reste vigilant. 🔍
En avril, le climat est généralement frais, avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C. Les averses sont possibles, donc prépare-toi à des conditions potentiellement humides. ☔
Pense à séjourner au Château de la Motte Féodale pour un cadre historique, ou à l'Hôtel Les Charmilles pour plus de confort moderne. Ne manque pas de visiter le Château de Potelle et l'Abbaye de Vaucelles pour un plongeon dans l'histoire, et le MusVerre pour son étonnante collection ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Goûte à la carbonnade flamande dans les restaurants La Chaumière ou Le Clos des Sens pour une touche locale. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un café.
Afin de maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pendant la course. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques, par exemple de SIS, surtout si le temps est chaud et humide. Porte une flasque d'eau ou une veste d'hydratation pour faciliter l'accès. 💧
Pour ce type de terrain, choisis des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face ou de Salomon te protégera des averses. 🌧️ Pense à apporter des bâtons télescopiques pour les montées plus raides, et une astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations. 🏃♂️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et en glucides comme des moules-frites pour refaire le plein d'énergie. Pense à t'étirer en douceur et utilise un rouleau de massage pour soulager les muscles. 🤗
Offre-toi une séance de relaxation au Spa Les Sources de Caudry pour un moment de détente bien mérité. Et pour finir la journée en beauté, savoure un morceau de Maroilles avec un verre de vin régional. 🧀🍷
N'oublie pas de profiter de chaque moment et de savourer l'ambiance unique de ce trail. Bonne course ! 🎉
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