Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi à découvrir un terrain aussi varié que spectaculaire ! La course des Foulées du Sillon s'étend sur 31 km avec un dénivelé positif de 480 m. Attends-toi à traverser des forêts, longer des étangs et arpenter des sentiers composés de schistes, grès et micaschistes. Fais bien attention aux descentes techniques, surtout après une pluie qui pourrait rendre le terrain glissant. 🚵♂️
En août, la météo est généralement clémente avec des températures autour de 20-25°C, mais garde un œil sur d’éventuelles pluies intermittentes. Porte des chaussures adaptées pour ce type de terrain.
L'année dernière, il y avait 46 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Pour te situer par rapport aux autres, le temps moyen des hommes était de 2h49 tandis que celui des femmes était de 3h00. Pour être dans le top 10%, il te faudrait viser moins de 2h21, et pour le top 50%, cible un temps sous 2h55.
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Château de la Bretesche, à l'Hôtel La Ferrière ou au Domaine de la Seducière. Ces lieux offrent une ambiance parfaite pour te détendre avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter le magnifique Château de la Bretesche ou l'Église Saint-Martin de Savenay. Une balade en famille le long du canal de la Martinière peut être une belle façon de se relaxer. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les glucides pour faire le plein d'énergie. Prends un bon repas à base de pâtes ou de riz, et le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits frais. 🍌🥣
Avant la course, je te recommande de bien t'hydrater mais sans excès pour éviter l’effet lourdeur. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes peut maintenir ton niveau d'énergie. Pour t'hydrater, préfère une boisson isotonique comme celles de Maurten ou SIS qui sont super efficaces. 💧
Pour affronter ce terrain, je te suggère d’opter pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un t-shirt technique et un short léger mais respirant sont recommandés, de préférence des marques comme The North Face ou Kailas.
Un petit conseil d’initié, applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. Ce petit geste peut vraiment faire la différence sur 31 km ! 🏃♂️
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat de galettes bretonnes suivi d'un dessert à base de caramel au beurre salé est parfait ! N'oublie pas de bien t'hydrater et de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. 🍽️
Pour te détendre, dirige-toi vers le Spa de l'Hôtel & Spa La Bretesche pour un massage relaxant. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 😌
Ne manque pas de déguster les spécialités bretonnes au marché de Savenay ou dans les restaurants locaux comme Les Pieds dans l'Eau et La Cale. Après tous ces efforts, tu l'as bien mérité ! 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
