Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le terrain du Franchevill'Trail est principalement composé de sentiers forestiers, avec quelques sections sur des terrains techniques en raison de la présence de roches caractéristiques comme le calcaire et le gneiss. Avec un dénivelé de 100 m+, la course offre quelques montées et descentes modérées, mais attention, certaines zones peuvent être glissantes, surtout après une averse. 🚶♂️
En ce qui concerne le climat, en juin, les températures varient entre 15°C et 25°C. Le temps est généralement clément, mais des averses peuvent survenir, rendant le terrain plus difficile. Soyez vigilant sur les tronçons rocheux et les passages en descente après la pluie.
Pour vous loger, je vous recommande l’Hôtel des Monts d'Or pour son confort, le Château de Saint-Priest pour son charme historique, ou le Domaine de l'Ilon pour une expérience unique en pleine nature. 🏨
Profitez-en pour explorer la Basilique Notre-Dame de Fourvière, découvrir le Vieux Lyon, ou vous émerveiller au Théâtre romain de Fourvière. Ces monuments vous offrent une immersion dans l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme le riz ou les pâtes, assortis de légumes. Le matin de la course, un bon bol de céréales avec des fruits secs vous donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, veillez à bien vous hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être d'une grande aide. Vous pourriez aussi tester les barres énergétiques de Decathlon. 💧
Pour le Franchevill'Trail, pensez à porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur les sentiers. Pour les vêtements, un tee-shirt technique de The North Face et un coupe-vent léger de Nike feront l'affaire. 🏃♂️
Astuce de pro : Envisagez d'utiliser des chaussettes avec des orteils séparés pour éviter les ampoules sur ce type de terrain technique. 😉
Pour une récupération rapide, commencez par une bonne séance d'étirements pour éviter les courbatures. Un massage au Spa Montagne fera des merveilles pour détendre vos muscles. Prenez au moins deux jours de repos après la course. 🛀
Côté alimentation, régalez-vous avec une tarte aux pralines pour combler votre apport en sucre, ou déjeunez au Restaurant Le Moulin du Val pour savourer des spécialités locales. Bon appétit et bonne récupération ! 🍰
Amuse-toi bien sur le Franchevill'Trail ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu en as. 😊
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