Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami ! 😊 L'Apirun Tour, c'est une course super sympa de 5 km qui se déroule à Liffré. Le parcours a un dénivelé positif de 50 m, ce qui le rend accessible tout en offrant quelques défis intéressants.
Tu vas traverser différents types de terrains, principalement des sentiers forestiers avec quelques portions sur des chemins de terre. Le terrain est en général assez doux, mais avec la présence de schistes et de granits, attends-toi à quelques sections un peu techniques, surtout si la pluie s'en mêle. 🚶♂️
En avril, les températures à Liffré varient entre 5°C et 15°C. Il y a un risque fréquent de pluie, alors prévois une veste imperméable. Les sentiers peuvent devenir glissants, donc sois vigilant dans les descentes. 🌧️
Le prix de l'inscription est super abordable : seulement 6€ ! Un excellent rapport qualité-prix pour une belle matinée de sport. 💪
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel La Porte Angevine ou l'Hôtel les Landelles. Les deux offrent un confort parfait pour bien récupérer avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Combourg et la Cathédrale Saint-Pierre de Rennes. Une belle façon de se détendre et de se cultiver. 🏰
Les deux jours précédant la course, mange des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour charger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger, comme une banane et un peu de pain complet avec du miel.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant l'événement.
Pour un boost d'énergie rapide, tu peux emporter des gels ou des snacks de chez Overstims ou Baouw. Un gel à mi-parcours peut faire des merveilles ! 🏃♂️
Pour le trail, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Je te recommande les Merrell Trail Glove ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste imperméable légère, au cas où la pluie s'inviterait.
Astuce peu connue : enroule un élastique autour de tes chevrons pour maintenir les lacets en place, ainsi ils ne se déferont pas pendant la course. 🤫
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un petit massage aux Bains de Liffré te fera aussi le plus grand bien. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course.
Côté gourmandise, profite d'une crêpe bien méritée à La Crêperie du Coin. Rien de tel pour se réconforter après l'effort ! 🥞
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour l'Apirun Tour. Bonne course, amuse-toi bien et prends soin de toi. À bientôt sur les sentiers ! 🌲
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