Plan d'entrainement trail Trail EDF Cenis Tour 78 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 8 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 78 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h, 1800 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h 30, 1500 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h 30, 2200 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6 h, 2000 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 25

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 55

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 10

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 50

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 10, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 13 h 15

Semaine 12

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 50

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

5 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 13 h 30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 700 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

78 km avec 4600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 78 km et 4600 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail EDF Cenis Tour 78 km ?

Le Trail EDF Cenis Tour te promet une aventure palpitante au cœur de la Vanoise. Tu vas traverser divers types de terrains : des sentiers de montagne rocailleux, des chemins en forêt, et des plateaux alpins. Attention particulière aux descentes techniques après le 40ème km où la fatigue peut augmenter le risque de chute. Les montées principales incluent notamment l'ascension vers les glaciers, donc prépare tes mollets pour 4600 m de dénivelé positif ! 🚀 En août, le climat est généralement chaud en journée (autour de 20-25 °C) et frais le soir (pouvant descendre à 5-10 °C). N'oublie pas que la montagne est capricieuse : des averses peuvent survenir, alors sois prêt à affronter des conditions humides.

Que faire les jours précédents la course ?

Logement et visites

Pour te reposer avant la course, choisis entre l'Hôtel Club MMV Les Alpages pour un confort supérieur ou l'Hôtel Saint Charles. Profite de cette période pour visiter le Fort de Ronce, la Chapelle Saint Sébastien et l'Église de Lanslebourg. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région.

Nutrition

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes savoyardes ou des plats à base de pommes de terre. La veille, garde un repas simple et léger pour faciliter la digestion. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et une boisson énergétique (comme une boisson de chez Overstims ou Maurten) te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pour la course ?

Pour une performance optimale, consomme régulièrement des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure (essaie ceux de Baouw ou Atlet Nutrition). En complément, prends des barres énergétiques (comme celles de SIS ou Décathlon) toutes les deux heures pour un apport calorique constant. Côté hydratation, bois environ 500 ml d'eau par heure, en alternant avec une boisson électrolyte (comme de chez Overstims). Ajuste ton apport en fonction de la météo et de ton ressenti.

Quel équipement recommander pour le Trail EDF Cenis Tour ?

Pour conquérir ce trail, il te faut le bon équipement. Pour les chaussures, opte pour les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour un bon grip sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight FUTURELIGHT est indispensable face aux intempéries. Une astuce de pro : emporte toujours un petit rouleau de ruban adhésif imperméable. Il peut être utilisé pour réparer des équipements, protéger une ampoule ou même renforcer tes lacets ! 😎

Quels conseils de récupération post-course ?

Après un tel effort, la récupération est cruciale pour ton corps. Privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer ton énergie. Pense aux plats locaux comme la raclette ou les diots de Savoie. 🧀 Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux et, si possible, un massage dans un spa local. Les thermes de la région sont parfaits pour te détendre. Prends environ 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense pour laisser à ton corps le temps de récupérer. Pour te relaxer, visite un spa à proximité ou profite des activités aquatiques sur le lac du Mont-Cenis. Et pourquoi ne pas finir par une balade en VTT pour explorer la beauté de la Vanoise à un rythme tranquille ?

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail de la Forêt Royale 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Moucherotte 43 km
Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail de Consolation 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.

Choisir ma course