Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Consolation de 10 km offre un parcours varié, passant par des sentiers techniques en forêt, des chemins de montagne et des sections plus douces sur calcaire jurassique. 💪 Les principales difficultés incluent un dénivelé positif de 600 m, avec des montées assez raides et des descentes qui exigent de la vigilance, surtout en cas de terrain humide.
En septembre, le climat est généralement doux, parfait pour le trail. Les températures oscillent autour de 15-20°C, avec des matins frais, mais attention aux brumes matinales. 🌥️
L'année dernière, on comptait 184 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h36 et celui des hommes de 1h20. Pour les plus rapides, le top 10% a terminé en 1h7 et le top 50% en 1h28.
Le coût d'inscription pour cette aventure est de 15€, une belle opportunité pour un trail de cette qualité !
Pour te loger confortablement, je te recommande l'Hôtel Les Deux Rivières pour son accès au spa, ou l'Auberge du Lançot pour son charme authentique. Pour une expérience plus locale, le Gîte des Montagnes est idéal.
Profite de ton séjour pour visiter la Chapelle de Consolation et le Château de Belvoir. Les Grottes de la Glacière sont également incontournables pour une immersion dans la géologie locale.
À deux jours de la course, favorise les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz et les légumineuses. La veille, un repas léger mais riche en énergie est recommandé, par exemple au Restaurant Les Terrasses du Lançot.
Le matin de la course, un petit-déjeuner incluant des céréales complètes, une banane et quelques fruits secs t'apportera l'énergie nécessaire.
La veille, bois suffisamment pour être bien hydraté. Le matin, un café léger peut aider à booster ton métabolisme.
Pense à alterner entre l'eau et une boisson isotonique. Utilise des gels comme ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de fouet énergétique. Les barres SIS sont aussi une option pour un apport en glucides.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste coupe-vent légère peut être utile en cas de brume matinale.
Apporte des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Elles peuvent sauver ta course en cas de pluie inattendue. 🌧️
Après l'effort, mise sur une boisson de récupération protéinée. Un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de la Ferme du Lançot, aidera à reconstruire tes muscles.
Après la course, fais des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage au Spa de l'hôtel Les Deux Rivières ou au Spa La Source t'aidera à te détendre.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale après un tel effort.
Pour célébrer ta réussite, goûte aux spécialités régionales comme le Comté et le Vin Jaune ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
