Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 255 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Miauletou Trail de 10 km à Saint-Léonard-de-Noblat est une épreuve idéale pour les amateurs de nature. Le parcours alterne entre des sentiers forestiers et des sections de routes rurales, avec un dénivelé positif de 255 m. Les principaux défis incluent des montées abruptes où il faudra gérer son souffle, et des descentes techniques où la vigilance est de mise pour éviter les glissades.
En mai, le climat est généralement tempéré et agréable avec des températures douces, souvent autour de 15-20°C. Une légère brise peut être présente, particulièrement en matinée, idéale pour courir sans souffrir de la chaleur.
Lors de la dernière édition, les 108 participants ont affiché des temps variés. Le temps moyen pour les femmes était de 1h5, tandis que celui des hommes était de 0h57. Les plus rapides du top 10% ont terminé en 0h45. Pour te situer dans le top 50%, viser environ 0h60 serait une bonne stratégie.
Pour un séjour agréable, tu peux envisager de réserver à l'Hôtel de France, l'Hôtel le Renaissance, ou encore le Château de la Chabroulie. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter la Collégiale Saint-Léonard, un monument historique incontournable. Pour les amateurs de nature, une balade dans le parc naturel régional de Millevaches en Limousin est vivement conseillée. En famille, la visite de l'église romane à Saint-Léonard-de-Noblat est également un must.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour maximiser ton stockage de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, de beurre d'amande et de bananes te fournira une énergie durable.
Trois heures avant le départ, consomme un repas riche en glucides avec peu de fibres pour faciliter la digestion. Hydrate-toi avec environ 500ml d'eau.
Emporte un gel énergétique de chez Overstims ou un snack Baouw pour un coup de boost. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau, environ 150ml tous les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et amorti. Les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont parfaits pour cela. Côté vêtements, privilégie des textiles techniques respirants, comme un t-shirt La Sportiva. N'oublie pas une veste légère The North Face en cas de vent frais.
Un conseil de pro : utilise des lacets autobloquants pour éviter de devoir les renfiler pendant la course, un détail qui peut vraiment faire la différence en plein effort !
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent l'arrivée. Une boisson de récupération SIS serait idéale pour reconstituer tes réserves.
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les principaux groupes musculaires sollicités. Un massage sportif au centre de remise en forme de la ville peut également être bénéfique pour accélérer la récupération. Enfin, accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, pourquoi ne pas savourer les spécialités locales comme la viande de bœuf de race Limousine dans un restaurant tel que La Boucherie de Saint-Léonard? Un régal bien mérité après l'effort !
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