Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🤗 Prêt pour la course de Trosly'Trail ? Voici ce que tu dois savoir sur le terrain et la météo :
Tu vas te lancer sur un parcours de 8 km avec un dénivelé de 80 m+. Le terrain est principalement constitué de sols argileux et de la craie du Bassin parisien. Tu traverseras des forêts de chênes et de hêtres qui peuvent rendre le sol glissant, surtout s'il a plu récemment. 🏞️ Les montées et descentes sont modérées, mais attention aux zones boisées où les racines peuvent te jouer des tours.
En février, attends-toi à un temps froid et humide, avec des températures autour de 5°C. ❄️ Prépare-toi à de la pluie, voire de la neige, donc choisis bien ton équipement pour rester au sec et au chaud !
Le tarif est très abordable, il ne te faudra que 10€ pour t'inscrire à cette belle aventure ! 🎟️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser les réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de céréales avec du lait d'amande, une banane et un yaourt nature.
Hydrate-toi bien dans les jours précédents, vise environ 2 litres d'eau par jour. Le jour de la course, bois 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Pour une course de 8 km, un gel énergétique peut suffire pour un petit coup de boost. Pense à la barre énergétique Baouw ou un gel Overstims. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 100 ml toutes les 15-20 minutes si possible.
Compte tenu du climat, opte pour une veste imperméable comme la Kailas Dragonfly et une paire de chaussures avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak. 🏃♂️
Pour éviter les ampoules, pense à bien graisser tes pieds avec de la vaseline avant de mettre tes chaussettes. Une astuce simple mais très efficace ! 🧦
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie à la banane et protéine de lactosérum serait parfait. Fais des étirements légers surtout pour le bas du corps et prends un jour de repos complet avant de reprendre un entraînement léger.
Voilà, tu es prêt à profiter au maximum de cette expérience au Trosly'Trail ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
