Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Forestière 28 se déroulant à Belhomert offre un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 170 m. 🏞️
Attends-toi à traverser des forêts denses, ce qui signifie que tu auras des sentiers un peu techniques avec des racines et quelques pierres. Il y a des sections vallonnées qui demanderont toute ton attention, surtout dans les descentes glissantes. 🚵♂️ Les montées seront courtes mais intenses, alors prépare-toi à bien gérer ton cardio !
Le 25 août, les températures sont généralement agréables autour de 25°C. 🌞 Prépare-toi à un ensoleillement important, mais garde à l'esprit le risque de quelques averses qui pourraient rendre le sol argileux un peu glissant. 🌧️
Avec 115 participants et un âge moyen de 46 ans, voici comment se sont déroulées les performances :
Pour te reposer avant la course, tu as plusieurs options :
Profite de ton séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie :
Bien te nourrir et t'hydrater est crucial. Voici quelques astuces :
Opte pour des produits faciles à digérer. Les barres Baouw sont excellentes pour un encas pré-course. 💪
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique. Les gels de la marque Maurten sont idéaux pour un boost d'énergie. 💧
Adapte ton équipement en fonction du terrain et du climat :
Utilise des bâtons de trail pour mieux gérer les montées et économiser ton énergie. C'est une astuce souvent négligée mais super efficace ! 🏔️
Après la course, pense à bien t'étirer et à faire un massage pour détendre tes muscles. Consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. 🛌
Pour un moment de détente, dirige-toi vers le Spa du Château de Belhomert pour des massages et soins relaxants. 🧖♂️
Fête ta course en dégustant des spécialités locales au Relais de la Poste ou en savourant des douceurs au Le P'tit Gourmand. 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors de La Forestière 28 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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