Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1080 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de La Démoniak est un savant mélange de terrains techniques et de sentiers en forêt. Tu rencontreras principalement des chemins vallonnés avec quelques sections sur des roches sédimentaires. 🏞️ Les principales montées et descentes se trouvent aux alentours du célèbre Château de Pouzauges et en bordure de la Forêt de Grasla. Les descentes peuvent être traîtres, surtout si les jours précédents ont été pluvieux, alors fais attention à bien placer tes pieds dans ces zones. 🚶♂️
Côté météo, en juillet, attends-toi à un climat généralement ensoleillé avec des températures comprises entre 25 et 30°C. 🔥 Prends donc soin de t’hydrater correctement et d'utiliser de la protection solaire. 🧴
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger au Château de la Barbinière ou au Château de la Flocellière. Ces lieux offrent un cadre reposant et sont parfaits pour recharger tes batteries avant la course. Profite également de visiter le Château de Pouzauges ou passe une journée mémorable au Puy du Fou, une expérience à ne pas rater !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : flocons d'avoine, banane, et une boisson de récupération comme celle de Overstims.
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours qui précèdent, et pense à intégrer des électrolytes, surtout si les températures sont élevées. Le matin de la course, bois une boisson énergétique comme celle de Atlet Nutrition.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou SIS qui sont faciles à consommer pendant l'effort. Prends-en un toutes les 45 minutes pour garder ton niveau d'énergie élevé. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau et d'électrolytes, surtout pendant les montées exigeantes.
Pour cette course, je te suggère de porter les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche sur terrains mixtes et leur confort. Un chapeau léger et une paire de lunettes de soleil sont indispensables pour se protéger du soleil. N'oublie pas un gilet d'hydratation pour transporter facilement ton eau et tes gels.
Un petit conseil qui fait la différence : Applique du ruban adhésif sur les points de frottement de tes pieds pour éviter les ampoules. Cette astuce simple mais efficace est souvent négligée, mais elle peut sauver ta course ! 🏃♂️
Après la course, commence par une session d'étirements doux et un massage pour détendre tes muscles. 🍃 Une alimentation riche en protéines et en glucides, comme un repas de jambon et mogettes, aidera à reconstituer tes réserves énergétiques. Prends au moins deux à trois jours de repos complet ou d'activité légère pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour un moment de détente bien mérité, le Spa du Château de la Barbinière est idéal pour te relaxer. Enfin, pour célébrer ta performance, ne manque pas de déguster la fameuse brioche vendéenne dans un des restaurants recommandés comme La Table d'Arthur ou La Maison du Potier.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
