Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 95 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course se déroule sur un parcours de 13 km avec un dénivelé de 95 m+, rendant la course accessible aux traileurs de tous niveaux. Le parcours alterne entre des sentiers de campagne et des passages en forêt facile d'accès. Les montées ne sont pas très techniques, mais il y a quelques descentes où il faudra rester vigilant, surtout si le sol est humide. Profite des paysages magnifiques offerts par les falaises de craie avoisinantes 🌊.
En juin, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures de jour entre 20-25°C, mais il peut y avoir des microclimats plus frais le matin. Prépare-toi à des conditions potentiellement changeantes, alors pense à bien te renseigner sur la météo avant le jour J !
Pour un séjour confortable, voici quelques adresses où loger :
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour booster ton énergie. Déguste des fruits de mer au restaurant Le Donjon à Veules-les-Roses, et ne manque pas de goûter une tarte normande à la boulangerie La Fournée Cauchoise à Bacqueville-en-Caux.
Opte pour un repas léger mais énergétique : un porridge aux fruits secs et une boisson isotoniques de Maurten ou des gels Overstims pour un coup de boost.
Avant le départ, hydrate-toi bien avec environ 500 ml d'eau. Pendant la course, assure-toi de boire à intervalles réguliers, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. Emporte des gels énergétiques de SIS ou des snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍌
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéaux. N'oublie pas des vêtements respirants comme un t-shirt technique de TheNorthFace et une veste coupe-vent si le temps se gâte.
💡 Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail pliables. Bien que le dénivelé ne soit pas énorme, ils peuvent soulager tes jambes sur les montées.
Après la course, reconstitue ton énergie avec un repas riche en protéines et glucides. Les jours suivants, repose-toi au moins 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour une détente bien méritée, direction le SPA Les Loges à Veules-les-Roses. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme un camembert fondant ou une tarte normande. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
