Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 42 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 52 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 52 km & 1800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 52 km & 1800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
156 km avec 5460 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié et technique au cœur du magnifique Morvan. Cette région est composée de collines boisées et de vallées verdoyantes, issues de l'érosion des roches granitiques. 🏞️ Tu feras face à des sentiers de montagne, des forêts denses, et des chemins parfois glissants en raison de l'humidité.
Sois particulièrement attentif lors des descentes raides après les 22 km et 98 km, et sur les sections boisées où les racines peuvent être traîtres. 🌲
En janvier, le climat est généralement froid, souvent proche de 0°C, avec des risques de neige et des conditions qui peuvent changer rapidement. Prépare-toi aux éventuelles averses et vents mordants. 🌧️
[h3]Que faut-il savoir sur les statistiques de la précédente édition et le prix de la course ?[/h3]L'année dernière, la course a accueilli 2 courageux participants. L'âge moyen des participants était de 42 ans. Pour les hommes, le temps moyen était de 20h54, et pour le top 50%, c'était 20h53. Le prix d'inscription pour 2024 est de 50€. 💶
[h3]Que faire et où loger les jours précédant la course ?[/h3]Les deux jours précédant la course, favorise une diète riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour faire le plein d'énergie. 🍝🥔
Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales, une banane et un yaourt peut faire l'affaire. 🍌🥣
[h3]Quelles stratégies nutritionnelles et hydratation suivre ?[/h3]Entraîne-toi à consommer des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw pendant tes sorties longues pour t'y habituer. 🍇
Alterne entre gels et barres énergétiques (ex : Atlet Nutrition ou SIS). Pense à prendre des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Pour cette course, équipe-toi avec des chaussures offrant un bon grip et un bon amorti. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur confort et leur accroche exceptionnelle, ou les La Sportiva Bushido II pour leur technicité. 👟
N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Apex Flex pour te protéger des intempéries. 🧥
Utilise des guêtres de trail pour éviter que la neige ou la boue entrent dans tes chaussures. C'est une astuce souvent négligée mais qui peut te sauver lors de passages boueux! 😉
Après la course, mise sur un mix de protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un smoothie avec une banane, du lait et une cuillère de whey peut être parfait. 🥤
Consacre également du temps aux étirements et à des massages pour soulager tes muscles endoloris. 🧘♂️💆♂️
Accorde-toi 7 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intense. Profite de cette période pour t'offrir un passage au spa local et te relaxer. 🛀
Après l'épreuve, régale-toi dans un des restaurants de Château-Chinon avec des plats traditionnels bourguignons, comme le bœuf bourguignon ou l’escargot de Bourgogne. 🍷🍽️
Ensuite, détends-toi dans les infrastructures sportives de la région ou fais une balade relaxante autour des lacs voisins. 🚣♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
