Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1000 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Prépare-toi à un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 1000 m qui te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne et de magnifiques forêts. 🌲 L’itinéraire comporte plusieurs montées raides, notamment vers le début, avec des descentes parfois techniques qui nécessitent une bonne maîtrise. Sois particulièrement vigilant lors des passages près des cascades où le sol peut être glissant.
En mai, le climat est généralement doux, mais garde en tête la possibilité de pluies fréquentes. ☔ Les températures oscillent souvent entre 10°C et 18°C, alors équipe-toi en conséquence.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l’Hôtel Les Cascades ou à l’Auberge de la Cascade pour leur proximité. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, le Château de l'Alloix offre une expérience unique. 🏰
Ne manque pas le Château de Montfleury, l' Église Saint-Vincent et les Maisons troglodytes de Crolles pour découvrir l'histoire locale.
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz, accompagnés de protéines maigres. La veille, garde-le léger avec des fruits et des légumes faciles à digérer. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner comme un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel. 🥣🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, isole-toi avec des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw ou les boissons isotoniques de SIS. Prends un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure.
Pour affronter ce terrain accidenté, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, un coupe-vent léger de TheNorthFace et des vêtements techniques pour gérer l'humidité seront parfaits.
Une astuce de pro : pense à utiliser des bâtons télescopiques, très pratiques lors des montées raides de ce parcours. 🚶♂️
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements légers pour éviter les douleurs. 🧘♂️ Prévois au moins 2 jours de repos actif pour bien récupérer.
Pour te détendre, je te recommande un passage au spa local ou un massage dans les environs. Côté gastronomie, savoure une raclette ou des croûtes au fromage dans l’un des restaurants traditionnels de la région pour te récompenser. 🧀😋
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette belle aventure ! 🏞️🏃♀️🏃♂️
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