Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 15 km comporte un dénivelé de 500 m+ et propose une variété de terrains à découvrir. Tu traverseras des sentiers forestiers offrant une ombre agréable, des zones de collines glaciaires qui peuvent être techniques par endroits, et longeras les rives du lac de Guerlédan avec des vues imprenables. 📸
Fais attention aux descentes abruptes où les racines et les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. Les principales montées se situent autour du kilomètre 7 et 12, où il te faudra gérer ton effort intelligemment. 💪
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, prévois des vêtements de pluie car la Bretagne peut être capricieuse avec des pluies occasionnelles. 🌧️
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz et quinoa sont tes alliés. 🍚
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de pain complet, bananes et un peu de beurre de cacahuète peut être idéal. N'oublie pas de bien t'hydrater. 💧
Continue à boire régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Prends un snack léger environ 1h avant le départ, comme une barre de céréales ou un gel énergétique de chez Overstims ou Atlet Nutrition.
Pour les 15 km, opte pour des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Emporte une poche à eau ou une ceinture porte-bidons, surtout s'il fait chaud. Reste à l'écoute de ton corps et adapte tes prises.
Astuce de pro : Place un sachet de thé sec dans tes chaussures la veille pour absorber l'humidité et les odeurs. Cela peut faire une différence notable ! 😉
Après l'effort, pense à bien t'étirer, surtout les quadriceps, les mollets et le dos. Quelques séances de yoga peuvent contribuer à ton bien-être post-course.
Récompense-toi avec un bon repas riche en protéines et glucides. Les crêpes bretonnes au restaurant La Maison du Lac sont un délice à ne pas manquer ! 😋
Profite d'un massage relaxant au spa de l'hôtel Les Terrasses du Lac. Il est conseillé de se reposer 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement léger.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux à cette magnifique course autour du lac de Guerlédan. Bonne chance et profite bien du splendide décor breton ! 🌲🏃♂️
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