Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 430 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours varié à travers le magnifique massif du Pilat. Le terrain est principalement composé de roches cristallines et métamorphiques, ce qui signifie des sentiers techniques par moments, surtout quand tu traverses les forêts denses. Tu trouveras quelques montées exigeantes et descentes plus douces, avec un dénivelé total de 430 m+.
La vigilance sera essentielle lors des sections en forêt où les racines et les pierres peuvent surprendre. En avril, le climat est doux avec des températures agréables, mais n'oublie pas que des averses peuvent survenir. Prévois des vêtements imperméables et respirants ! 🌧️
La dernière édition a vu 166 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les meilleures performances ont été remarquables : le temps pour le top 10% était de 1h17, tandis que le temps moyen était de 1h34 pour les hommes et 1h45 pour les femmes. Si tu te situes dans le top 50%, vise un temps autour de 1h37. Allez, tu peux le faire ! 💪
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel du Golf, Hôtel des Lys, ou le Domaine de Saint Clair. Ils offrent tous un excellent confort pour bien récupérer.
Profite du Parc Naturel Régional du Pilat pour des randonnées familiales faciles ou découvre le Musée des Vieux Métiers Vivants. Pour une touche d'histoire, visite le Château de Gourdan ou l'Église Saint-André de Montbrison.
À l'approche de la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre feront l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
En plus de bien manger, hydrate-toi régulièrement les jours précédents. Une bonne hydratation commence bien avant le jour J. 💧
Pendant le trail, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour un boost rapide. Les barres de Baouw sont également un excellent choix pour des apports plus durables en énergie. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique régulièrement pour rester hydraté !
Pour affronter le Farnay Trail, mise sur des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence sur terrain technique. Je te conseille les modèles Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II. 🏔️
Quant aux vêtements, un coupe-vent léger de The North Face et un short technique de Nike feront l'affaire. Pense aussi à une casquette et des lunettes de soleil si le temps le permet. Une astuce de pro : applique une fine couche de crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations sur ces terrains rocailleux.
Après la course, régénère-toi avec un bon repas riche en protéines et glucides. Pense à du poulet grillé avec du riz par exemple. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, explore les espaces bien-être proches du parc naturel ou une petite dégustation des spécialités locales du Pilat, comme les fromages et la charcuterie, dans un restaurant de Saint-Étienne. Un massage post-course peut aussi être une excellente idée pour apaiser tes muscles endoloris. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
