Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 26 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Légendes de Brocéliande - 2024 - 26km | Le Graal

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

26 km avec 700 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Légendes de Brocéliande 26 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 26 km et 700 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course ? 🌲⛰️

Types de terrains rencontrés

Cette course de 26 km traverse des paysages variés typiques de la forêt de Brocéliande. Tu y trouveras des sentiers forestiers, des zones vallonnées avec des sols granitiques et quelques passages dans les tourbières. Ces terrains sont principalement techniques et nécessitent une bonne vigilance, surtout pendant les descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle. 🚵‍♂️

Principales montées et descentes

Le parcours présente un dénivelé total de 700 m+. Les principales montées se trouvent entre le 8ème et le 12ème kilomètre, et il y a une descente technique vers le 18ème kilomètre où il faut être particulièrement vigilant. 🏔️

Conditions climatiques typiques

En septembre, le climat dans la région d'Iffendic est généralement tempéré avec des températures douces, souvent autour de 15-20°C en journée. Cependant, reste préparé pour d’éventuelles averses. 🌦️

Quels sont les temps de la précédente édition et quel est le prix de la course ? ⏱️💶

L'édition précédente a vu 496 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 3h22 pour les femmes et 2h58 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tu devrais te rapprocher de 2h27, et pour le top 50%, vise autour de 3h5. Le prix d'inscription est de 20€, ce qui est plutôt abordable pour un trail de cette renommée. 🎽

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ? 🏨🏰

Bonnes adresses pour se loger

Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi le Domaine de Cicé-Blossac, le Relais de Brocéliande, ou l’Hôtel l'Hermine. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien te préparer avant la course. 🛏️

Monuments à visiter

Profite de ton passage pour visiter le Château de Comper, la mythique Tombe de Merlin, et le Val sans Retour. Ces lieux te plongeront dans les légendes bretonnes ! 🏰✨

Que manger avant la course ?

Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, des flocons d’avoine et du pain complet avec du miel. 🍌🥖

Quelle est la stratégie nutritionnelle et d'hydratation à adopter ? 🍎🥤

Avant et pendant la course

Pense à t'hydrater régulièrement les jours avant la course. Pendant le trail, emporte des gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques comme celles de Baouw pour maintenir ton énergie tout le long. 💧🍫

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 👟🧢

Vêtements techniques et accessoires

Pour affronter ce terrain, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence et les Salomon Speedcross pour leur confort et résistance sur terrains humides. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent et un camelbak pour rester hydraté. 🎒

Astuce de pro

Une astuce peu connue : utilise des bas de compression pendant la course. Ils peuvent grandement améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦

Comment récupérer rapidement après la course ? 🧘‍♂️🍽️

Alimentation et étirements

Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines (teste celles de Atlet Nutrition) et n'oublie pas de t’étirer pour favoriser la récupération musculaire. Un massage aux jambes peut aussi aider à relaxer tes muscles fatigués. 🥤💪

Nombre de jours de repos

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après l’épreuve. Pour te détendre, visite le Spa du Domaine de Cicé-Blossac ou le Centre Wellness Ophéa à Montfort-sur-Meu. 🌸

Spécialités gastronomiques à savourer post-course

Pour te récompenser, pourquoi ne pas déguster de savoureuses crêpes bretonnes ou un kouign-amann accompagné d’un bon cidre régional dans l'un des restaurants recommandés comme La Tour d’Auvergne ou La Sirène ? 🥞🍏

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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