Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur 👟 ! Cette course de 10 km à L'Isle Jourdain, prévue le 29 septembre 2024, est une belle aventure à travers des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers forestiers au sol argileux qui peuvent être glissants s'il a plu récemment 🌧️. Les montées et descentes sont progressives, avec un dénivelé positif de 150 m, donc pas trop engageant, mais reste vigilant notamment sur les sections en descente.
Quant au climat, attends-toi à des températures douces, entre 15°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur la météo car des averses ne sont pas exclues. N'oublie pas ta veste imperméable au cas où !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Cheval Blanc ou le Château de Nieuil. Ces endroits t'offriront tout le repos dont tu as besoin ! 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Viaduc de L'Isle Jourdain, le Château de Dissay, et l'Église Saint-Blaise. De quoi recharger ton esprit avant le jour J 🏰.
Deux jours avant, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme un bon plat de pâtes la veille. Essaie le marché de L'Isle Jourdain pour des spécialités locales. Sinon, les restaurants Le Moulin de Chitré et La Table du Bois Paris sauront te ravir 🍽️.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane 🍌, et thé ou café pour démarrer.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, prends un gel énergétique de chez Maurten ou Overstims à mi-parcours pour booster ton énergie. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation. Emporte aussi quelques snacks Baouw en cas de petit creux 🍫.
Pour cette course, mise sur des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat sont parfaites pour les terrains techniques, ou opte pour les Salomon Sense Ride qui offrent un excellent amorti. Côté vêtements, une veste coupe-vent et imperméable signée The North Face est un bon choix, surtout si la pluie s'invite 🌧️.
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. Peu de gens y pensent, mais c'est ultra-efficace ! 💡
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de viande ou poisson et des légumes 🥗. Pourquoi pas une dégustation de spécialités locales plus tard ?
Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures. Un passage par le Spa de l'Hôtel l'Orangerie à L'Isle Jourdain te fera le plus grand bien ! 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Profite-en pour découvrir la région avec une randonnée dans la Vallée de la Vienne ou une balade en canoë 🚣.
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