Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey ami traileur 👋, te voilà prêt pour l'Ultrachampsaur 2024, une aventure de 29 km avec un dénivelé de 1800 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers techniques au coeur des montagnes, des passages en forêt et quelques sections en vallée glaciaire. Tu traverseras des paysages alpins à couper le souffle 🌄.
Reste attentif lors des principales montées et descentes. Les sections rocheuses peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. N'oublie pas qu'à partir de mi-course, la fatigue peut altérer la concentration.
En juin, attends-toi à des températures douces à chaudes. Un risque modéré de précipitations persiste, mais le soleil sera généralement au rendez-vous ☀️. Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Autanes ou l'Hôtel Face au Pelvoux. Pour te relaxer, visite des monuments comme la Chapelle Saint-Michel de Chaillol ou l'Église Saint-Pierre d'Ancelle.
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz avec des légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel 🍯.
Aie toujours un gel énergétique à portée de main ! Les produits de Overstims et Baouw sont excellents pour ça. Emporte aussi quelques snacks comme les barres de SIS ou de Maurten. Pense à boire régulièrement, surtout dans les montées.
Pour cette course, les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont idéales pour affronter les terrains techniques. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face pour les changements de temps. Petit bonus : enroule un élastique autour de tes bâtons pour les garder solidaires dans ton sac ! 💡
Après la ligne d'arrivée, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Les étirements légers et un massage des jambes sont indispensables pour éviter les courbatures. Je te recommande 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rien de tel qu'une séance de bien-être au spa des Autanes ou une bonne dégustation de la tourte champsaurine pour te récompenser. Pour un plaisir gastronomique, les restaurants locaux sont une vraie perle pour découvrir les spécialités régionales 🍽️.
Prêt pour l'aventure ? 💪 Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser ! Bonne chance pour l'Ultrachampsaur et amuse-toi ! 🏃♂️🎉
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