Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Roche d'Oëtre est connue pour ses reliefs accidentés, ses falaises de schistes et de grès, et ses belles vallées verdoyantes façonnées par l'Orne. Tu vas traverser des terrains techniques avec des sentiers en forêt, des montées abruptes et des descentes rapides. 📈🥵
Sur les 23 km, tu devras gravir un dénivelé positif de 900 m. Sois particulièrement attentif dans les descentes où le sol peut être glissant, surtout si la pluie s'en mêle. En octobre, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 10 et 15 degrés Celsius, et un risque de pluie occasionnel. Prépare-toi à affronter des conditions potentiellement humides et fraîches. 🌧️🍂
Profite de cette belle région en visitant la Roche d'Oëtre, le Château de Carrouges, et l'ancienne Abbaye de Saint-Évroult. Cela te permettra de te relaxer tout en découvrant l'histoire locale. 🏰🗺️
Mange des repas riches en glucides les deux jours précédant la course. Pense à des plats comme des pâtes, du riz, ou des pommes de terre. 🍝🥔 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du porridge avec des fruits secs. 🥣🍌
Pour l'hydratation, assure-toi de boire régulièrement, même avant de ressentir la soif. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃♂️🚰
En course, intègre des gels comme ceux de SIS toutes les 45 minutes, et n'oublie pas les snacks salés si besoin. Choisis des boissons isotoniques de Décathlon pour équilibrer les électrolytes. 🍶
Je te recommande d'investir dans des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, qui sont parfaites pour les terrains techniques. 👟
Pour les vêtements, opte pour un coupe-vent léger mais imperméable et des vêtements techniques respirants pour faire face au climat changeant d’octobre. N'oublie pas un sac d'hydratation pour garder tes mains libres. 💼
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons de trail; ils peuvent être un atout précieux dans les montées raides et les descentes techniques. 🔝🚶♂️
Après la course, recharge tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Les plats comme le camembert fondu ou la tarte normande sont de super choix pour se récompenser. 🧀🥧
Accorde-toi au moins deux à trois jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Fais des étirements doux et intègre des séances de massage si possible. 🧘♀️💆♂️
Pour te relaxer, rends-toi dans un spa local ou un espace bien-être de la région. Le Domaine de la Pommeraye propose d'excellents services de détente. Et pour finir en beauté, déguste des spécialités locales dans les restaurants autour de la Roche d’Oëtre. 🍽️🍷
Profite bien de cette aventure, et n'hésite pas à partager tes expériences. Bon courage et surtout amuse-toi ! 🏞️🎉
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