Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
⏲ Durée totale : 18h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 22h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
⏲ Durée totale : 31h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
3h30 en zone 1, 1300 m+.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h45
1h, 12x45 sec en montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
⏲ Durée totale : 23h30
Jour 1 : 12h, 3500 m+.
Jour 2 : 12h, 3500 m+.
Jour 3 : 10h, 3000 m+.
Jour 4 : 8h, 2500 m+.
Jour 5 : 8h, 2500 m+.
⏲ Durée totale : 50h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
188 km avec 5040 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 🌲 L'Infinity Trail Backyard Ultra de Pavilly est une course exigeante avec 188 km à parcourir en 28 boucles, et un dénivelé impressionnant de 5040 m+. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec des sections techniques dues aux cuestas crayeuses et vallées encaissées de la région. Tu rencontreras des sols variés allant de chemins en silex à des passages plus doux en argile.
⛰️ Les principales difficultés sont les montées raides et descentes techniques, surtout à mi-parcours, où la vigilance sera de mise. En août, tu peux t'attendre à un climat généralement doux avec des températures moyennes entre 20-25°C et peu de précipitations.
Pour te reposer et te préparer mentalement, je te conseille de séjourner au Château de Belmesnil ou à l'Hôtel Le Clos des Fontaines. Si tu veux économiser un peu, l'Auberge de la Seine est également une bonne option.
📸 Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Robert le Diable, l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville et l'Église Saint-Georges de Pavilly. Ces lieux te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale.
🍽️ Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite des spécialités locales comme la teurgoule et le camembert, mais veille à ne pas trop en abuser. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme du pain complet avec du miel et une banane est idéal.
🌟 Pendant la course, il est crucial de maintenir une hydratation régulière. Emporte des gourdes ou une poche à eau pour boire toutes les 20-30 minutes. Pour l'alimentation, privilégie des produits comme les gels Overstims, les bars Baouw et les snacks Atlet Nutrition. Ces produits te fourniront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
👟 Pour affronter ce parcours exigeant, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel et leur adhérence, ou les Altra Lone Peak si tu préfères une pointure un peu plus large. N'oublie pas d'apporter une veste coupe-vent légère et respirante comme celle de The North Face.
🔍 Une astuce de pro que peu connaissent : utilise des bâtons pliables pour les montées raides, cela économisera tes jambes et te donnera un avantage dans les sections difficiles.
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer, surtout tes quadriceps et mollets. Enchaîne avec un massage au Spa Les Thermes du Hameau, qui offre des services de détente parfaits pour récupérer.
Quelques jours de repos, généralement 3 à 5 jours, sont recommandés pour permettre à ton corps de bien récupérer. Enfin, ne te prive pas d'une bonne dégustation de cidre et de fromages normands pour célébrer ta réussite. 🍻
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