Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Maginot Trail de 30 km, situé à Saint-Michel en Thiérache, est réputé pour ses terrains diversifiés. Tu vas traverser des forêts denses, longer des vallées pittoresques et croiser de petites rivières. 🏞️ Les montées sont souvent raides, atteignant un dénivelé positif de 700 m, et sont suivies de descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout si les chemins sont humides.
En juin, attends-toi à des températures douces, généralement autour de 18-22°C. Un climat généralement ensoleillé mais avec des averses possibles, alors prépare-toi à des changements de temps soudains. 🌦️
Avec un prix d'inscription approximatif de 20€, c'est une course abordable pour se mesurer aux meilleurs ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel Le Clos Saint Georges ou La Tour Aubry. 🏨 Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre agréable et relaxant.
Plonge dans l’histoire de la région en visitant l’Abbaye de Saint-Michel en Thiérache ou les charmantes églises historiques. Ces visites te permettront de te détendre tout en enrichissant ta culture locale. 📜
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour recharger tes réserves de glycogène. 🍝🍚 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un peu de beurre de cacahuète. 🥖🍌
Afin de maintenir ton énergie durant la course, consomme un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes. Les produits de nutrition recommandés incluent les gels de Overstims et Maurten, ainsi que les barres de Baouw. 🍫💧
Reste bien hydraté en buvant de petites gorgées d'eau régulièrement, et pense à prendre avec toi une boisson isotonique de Decathlon. 💦
Pour un confort optimal, privilégie les chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques pour s'adapter aux changements de température, comme un coupe-vent léger de The North Face. Une astuce de pro : prends des bâtons de trail pour les montées abruptes, peu de gens y pensent mais ça peut faire la différence ! 🏞️
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les étirements post-course sont essentiels pour réduire les courbatures, et un massage peut faire des merveilles. 💆♂️
Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer. 😴
Rends-toi dans les espaces bien-être à proximité pour te relaxer. Ensuite, savoure les spécialités culinaires locales, notamment les plats à base de fromage de Thiérache comme la flamiche. 🧀🍽️
Profite enfin d'un bon repas dans un restaurant local pour célébrer ta réussite. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
