Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 415 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Muguet parcourra des terrains variés, alternant entre des sentiers de montagne et des zones boisées typiques de la région. Prépare-toi à affronter des sections techniques avec des roches basaltiques qui peuvent devenir glissantes, surtout si le sol est humide. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 415 m, attends-toi à quelques montées exigeantes, notamment dans les premiers kilomètres. Les descentes peuvent être raides et techniques, surtout sur les sections volcaniques. Soyez particulièrement vigilant sur les descentes abruptes pour éviter les chutes ! ⛰️
En mai, la région offre des températures agréables, entre 13 et 22°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc prépare-toi avec des vêtements adaptés à une météo changeante. 🌦️
L'an dernier, la course a vu 98 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient variés : les femmes ont fini en moyenne en 1h35, les hommes en 1h23. Le top 10% a réalisé un temps de 1h2, tandis que le top 50% a fini en 1h22. Le prix d'inscription est de 11€. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Le Vieux Moulin, l'Hôtel Helvie, ou le Domaine de l'Eau Vive. Ces établissements offrent un excellent confort et sont bien situés pour profiter de la région. 🏨
Profite de ton passage pour explorer le château de Ventadour, le pont du Diable, et l'église romane de Vesseaux. Ces sites te plongeront dans l'histoire et la beauté de l'Ardèche. 🏰
Dans les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. N'hésite pas à déguster la caillette ardéchoise, un plat local délicieux et nutritif. 🍽️
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine et une banane. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition. 🥤
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. 💦
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une bonne adhérence sur terrains techniques. 🏃♀️ Ne néglige pas un coupe-vent léger pour te protéger des intempéries éventuelles.
Une astuce qui pourrait te sauver : applique de la vaseline ou un lubrifiant spécifique sur les pieds et les zones sensibles pour éviter les ampoules et frottements. C'est un petit geste qui fait toute la différence ! 🧴
Après la course, accorde-toi 5 à 10 minutes d'étirements. Bois une boisson de récupération, comme celle de Maurten, riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un massage léger peut également aider à réduire les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Rends-toi aux thermes de Neyrac-les-Bains pour une relaxation bien méritée. Pour célébrer, déguste de la caillette ardéchoise et visite le marché de Vals-les-Bains pour découvrir d'autres spécialités locales. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
