Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Coteaux de Voutezac te réserve un parcours varié et technique avec ses 13 km et 500 m de dénivelé positif. Tu traverseras des sentiers forestiers, des sections vallonnées avec des montées et descentes abruptes qui nécessitent de la vigilance, surtout en cas de pluie. Les moments critiques se trouvent principalement dans les descentes techniques, où une bonne concentration est essentielle pour éviter les faux pas. En mai, le climat à Voutezac est généralement doux et ensoleillé 🌞. Privilégie des vêtements légers, mais n'oublie pas ta protection solaire !
L'année dernière, 142 coureurs ont pris le départ, avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 1h49 pour les femmes et 1h33 pour les hommes. Pour te donner une idée, le temps des top 10% était de 1h15, tandis que celui du top 50% était de 1h36. Si tu souhaites te situer, vise ces repères ! 💪
Pour te loger, opte pour le confort du Château de la Fleunie, l'authenticité de l'Auberge de L'Etang Bleu ou le charme de l'Hostellerie La Tour. En termes de culture, ne manque pas de visiter le Château de Voutezac, Collonges-la-Rouge, et la célèbre Grotte de Lascaux. 🚶♂️
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, un bol de flocons d'avoine et un peu de miel feront l'affaire. 🍯
La veille et le jour de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, pense à emporter des produits comme les gels Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi être une bonne option pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pour ce trail, privilégie des chaussures offrant un bon amorti et une adhérence fiable. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont d'excellents choix. N'oublie pas une veste légère et respirante de The North Face au cas où le temps se rafraîchirait. Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression, cela peut vraiment faire la différence sur la récupération de tes mollets lors des montées ! 🧦
Après l'effort, opte pour un plat riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme le boudin noir de Voutezac accompagné de noix du Périgord. Prends le temps de bien t'étirer et considère un massage pour soulager tes muscles. En termes de repos, prévois au moins 2 à 3 jours pour récupérer complètement.
Rien de tel qu'un passage au Spa du Château de la Fleunie pour relaxer ton corps et ton esprit. Pour te récompenser, un dîner aux restaurants Le Vieux Pont ou La Table de Denis te permettra de savourer les spécialités locales. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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