Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Festival des Templiers 48 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Boffi Fifty

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

48 km avec 2300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Festival des Templiers 48 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 48 km et 2300 m+

Spécificités du terrain et conditions climatiques

Quels types de terrains vais-je rencontrer pendant la Boffi Fifty ?

Lors de la Boffi Fifty, tu évolueras dans un cadre exceptionnel aux paysages naturels époustouflants des Grands Causses en Aveyron. Le parcours est très varié, avec des sentiers forestiers, des vallées rocailleuses et des passages techniques sur les falaises du Boffi. Attends-toi à des portions casse-pattes, surtout dans les descentes par la Grotte du Hibou.

Où dois-je être le plus vigilant durant la course ?

Tu devras faire preuve de vigilance lors des passages techniques, notamment sur les falaises, où le terrain peut être accidenté et glissant. Les descentes abruptes et les passages à flanc de falaises requièrent une attention particulière pour éviter les chutes.

Quelles sont les conditions climatiques typiques à cette période ?

En octobre, le climat à Millau peut être frais le matin et doux l'après-midi. Prépare-toi à des variations de température et potentiellement à quelques averses. Les matins peuvent être brumeux ou frais, donc prévois des vêtements adaptés.

Les jours précédants la course

Où me loger et que visiter avant la course ?

Pour te loger, le Hôtel du Moulin à Millau est une excellente option, proche du départ et des commodités locales. Profite de ton séjour pour visiter le célèbre Viaduc de Millau et explorer les charmants villages perchés avoisinants.

Quelle alimentation privilégier dans les jours précédant la course ?

Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun. La veille du départ, opte pour un repas léger, tel qu'un plat de poulet grillé avec des légumes vapeurs.

Que manger le matin de la course ?

Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer est idéal. Un bol de porridge avec des bananes et du miel peut être une excellente option.

Nutrition et hydratation

Comment gérer mon alimentation avant et pendant la course ?

Avant la course, assure-toi de consommer suffisamment de glucides. Pendant la course, les gels énergétiques peuvent être très utiles. Je te recommande le Gel Maurten pour ses propriétés énergétiques sans effets secondaires digestifs.

Quelles stratégies d'hydratation dois-je adopter ?

Avec des ravitaillements espacés, il est crucial d'avoir une stratégie d'hydratation. Emporte une poche à eau ou des flasques. Tu peux utiliser des poudres électrolytiques SIS pour maintenir un bon équilibre électrolytique.

Équipement recommandé

Quels vêtements techniques et accessoires ne dois-je pas oublier ?

Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrains rocailleux. Une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Futurelight peut te protéger des intempéries.

As-tu des astuces de pro pour cette course ?

Une astuce pro pour cette course est d'utiliser des bâtons pliables pour les montées raides, cela peut grandement aider à économiser tes jambes.

Conseils de récupération post-course

Quelles sont les meilleures méthodes pour une récupération rapide ?

Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un massage léger et des étirements peuvent également aider à réduire les courbatures.

Combien de jours de repos sont recommandés après une telle épreuve ?

Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer.

Où puis-je me détendre après la course ?

Après la course, tu peux te détendre aux Thermes de Millau. Pour te faire plaisir, goûte à l'aligot local, un plat traditionnel à base de purée et de fromage, parfait pour reprendre des forces !

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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