Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 1800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de l'ALEFPA Trail est un véritable régal pour les amateurs de nature et de défis techniques ! 🌲 Prépare-toi à affronter des terrains variés : chemins forestiers, sentiers rocheux et passages techniques sur du granit et du schiste caractérisent le Massif central. Le dénivelé de 1800 m+ mettra tes cuisses à l'épreuve, avec plusieurs montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Côté climat, en septembre, les températures sont généralement agréables, avec des maxima autour de 20°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car le risque de précipitations est modéré. 🌦️
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels locaux tels que l'Hôtel Restaurant le Relais, le Domaine de Dondaines, ou l'Hôtel du Verrou. 🛏️ Pendant ton temps libre, explore les monuments comme l'Église Saint-Étienne, le Pont Roman d'Eymoutiers, et le Musée René Baubérot. Une promenade autour du lac de Vassivière est aussi un excellent moyen de s'immerger dans la nature locale.
Pour être au top le jour J, privilégie les glucides complexes et les repas équilibrés 2 jours avant la course. Un plat de pâtes ou de riz complet est idéal. 🍝 La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, et le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits secs te fournira l'énergie nécessaire. 🥣
Durant tes 48 km, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks comme les barres de SIS pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💨
Pour affronter ce trail techniquement exigeant, je te conseille de te munir de vêtements appropriés et de chaussures robustes. Les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur les terrains accidentés. 👟
Astuce de pro : emmène toujours un bâton de trail pliable, cela peut être surprenant à quel point cela économise tes jambes dans les montées abruptes ! 🏔️
Après une telle épreuve, prends soin de toi avec une bonne session d'étirements et un massage relaxant. Tu devrais envisager de passer à l'espace bien-être Les Bains d'Eymoutiers pour une détente optimale. 🧖♂️ Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te récompenser, déguste la célèbre tarte aux myrtilles d'Eymoutiers et fais un tour dans l'un des restaurants comme La Taverne des Arts ou La Petite Auberge pour savourer les spécialités locales. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
