Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à vivre une belle aventure sur les 25 km du Trail des Coteaux de Voutezac, avec un dénivelé de 1050 m+. Le parcours se déroulera sur des terrains variés, typiques de la région calcaire. Attends-toi à traverser des plateaux et des vallées sculptés par la Vézère, avec des sections techniques en forêt et quelques passages sur des sentiers de montagne.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides après les montées abruptes, notamment si le sol est humide. En mai, le climat est généralement doux, parfait pour le trail, mais garde un œil sur les prévisions car des averses ne sont pas à exclure. 🌦️
Pense à réserver ton séjour au Château de la Cazine, à La Truffe Noire ou au Manoir de Beaulieu pour un confort optimal.
Emmène ta famille découvrir le Château de Chignac, faire une balade en canoë sur la Vézère, ou visiter le Moulin du Got.
Ne manque pas les Grottes de Lascaux, les Jardins de l'Imaginaire, et Collonges-la-Rouge.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. La veille, une visite à l'Auberge du Lac pour goûter aux spécialités locales est une excellente idée. 🍝
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et un café si tu en as l'habitude. ☕
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau quelques jours avant la course. Pendant le trail, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des barres énergétiques Baouw pour un apport continu en énergie. 🏃♂️
S'hydrater avec des électrolytes de SIS peut aussi aider à maintenir un bon équilibre pendant l'effort.
Porte des chaussures adaptées à la technicité du parcours, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques.
N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face adéquate pour les averses possibles, et un sac d'hydratation pour avoir de l'eau à portée de main.
Astuce de pro : pense à emporter des chaussettes de rechange dans ton sac. Un petit changement après un passage dans la boue peut faire des merveilles pour ton confort. 🧦
Après la course, commence par bien t'étirer pour éviter les courbatures. Ensuite, un massage au Domaine de la Rhue peut offrir un vrai moment de détente.
Niveau nutrition, opte pour un repas riche en protéines pour aider la récupération musculaire. Pourquoi ne pas essayer les spécialités locales suivies d'une dégustation de vins à la Cave du Roc ? 🍷
Enfin, prends quelques jours de repos, je dirais 2 à 3 jours, avant de reprendre doucement tes entraînements.
Profite bien de ces moments et n'hésite pas à explorer les nombreux trésors de la région après ta course ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
