Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
👟 La Crapahute de Bellevigne offre une variété de terrains incroyables. Prépare-toi à courir sur des sentiers de forêts et des chemins de campagne, traversant des zones de schistes et de bancs de craie, typiques de la vallée de la Loire. Tu rencontreras quelques montées et descentes avec un dénivelé total de 150 m+. Attention, certaines portions peuvent être glissantes, surtout si des averses pointent le bout de leur nez !
🌦️ En mai, le climat est généralement doux, mais reste vigilant aux averses possibles. Les températures sont confortables, idéales pour courir, mais un peu de pluie peut rendre le terrain technique. Adapte ton équipement en conséquence !
🗓️ J-2 et J-1 : Opte pour des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz. Déguste les spécialités locales comme les fouées et les mogettes pour un apport énergétique optimal.
Avant le départ, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel. Privilégie des produits comme les gels Overstims ou une boisson énergétique Maurten pour un coup de boost avant le départ !
Hydrate-toi régulièrement ! Emporte une flasque Salomon avec toi et remplis-la d'une boisson isotonique comme celles de Decathlon pour maintenir tes niveaux d'électrolytes.
Pense à une veste imperméable The North Face au cas où le ciel se mettrait à pleurer. Une casquette légère et respirante peut également être utile pour te protéger de la pluie et du soleil.
Astuce de pro : Enfile des chaussettes anti-ampoules pour maximiser ton confort tout au long de la course ! 🧦
Après l'effort, passe quelques minutes à t'étirer doucement. Des massages légers, à l'aide d'un rouleau, peuvent soulager les tensions musculaires. Une ou deux journées de repos sont recommandées pour bien récupérer.
Régale-toi avec des spécialités locales comme les rillauds pour te récompenser. Pour te relaxer, rends-toi au Spa du Domaine de Presle et savoure une séance de bien-être bien méritée.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
