Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    6 à 9h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 58 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan - 2024 - 58km | Arvor

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

58 km avec 580 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan 58 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 58 km et 580 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de l'Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan - 58 km?

Salut ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours incroyable et varié ! Le parcours de l'Ultra-Marin Raid Golfe du Morbihan de 58 km est connu pour ses sentiers côtiers, ses passages en forêts et ses chemins techniques. Mais attention, avec 580 m de dénivelé positif, quelques montées et descentes techniques demanderont toute ta vigilance, notamment celles aux alentours de Vannes et les passages sur les crêtes près des marais salants.

En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, idéal pour courir 🌞. Les températures varient entre 15°C et 25°C. Cependant, n'oublie pas que le vent peut être un facteur à prendre en compte surtout près des côtes.

Combien coûte l'inscription à la course ?

Le prix d'inscription pour la course est d'environ 60€, ce qui est raisonnable pour un événement de cette envergure. Assure-toi de t'inscrire à temps, car cette course est très populaire !

Que faire les jours précédant la course ?

Logement et activités

Pour te loger à Vannes, je te conseille l'Hôtel Le Roof, l'Hôtel Anne de Bretagne ou l'Hôtel de France. Ils sont bien situés et très confortables.

Profite de cette occasion pour visiter les remparts de Vannes, la cathédrale Saint-Pierre et le château de l'Hermine. Pour te détendre, des balades en bateau dans le Golfe du Morbihan et la découverte des îles aux alentours seront parfaites ! 🚤

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Déguste des pâtes, du riz, et pourquoi pas les fameuses galettes de sarrasin locales. Le matin de la course, un bon petit déjeuner composé de flocons d'avoine, une banane et une boisson énergisante comme celles de Maurten te donneront l'énergie nécessaire.

Comment gérer sa nutrition et hydratation durant la course ?

Pour rester performant pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les heures. Hydrate-toi régulièrement avec de l’eau et des boissons isotoniques. Les snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont également une bonne option pour éviter les coups de fatigue.

Quel équipement recommanderais-tu ?

Pour cette course, opte pour des chaussures comme les Salomon Speedcross 5 pour une excellente accroche sur terrain technique ou les Hoka Speedgoat 4 pour le confort sur longues distances. N'oublie pas un coupe-vent léger et respirant de chez The North Face ou Nike pour te protéger du vent côtier.

Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Elles sont un atout non négligeable sur un 58 km ! 🧦

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course efficace ?

Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de réaliser des exercices de mobilité. Un bon massage chez un spa local ou au centre de bien-être de Vannes te fera le plus grand bien. 🧘‍♂️

Côté nutrition, privilégie une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les fruits de mer frais et les huîtres du Golfe du Morbihan sont non seulement délicieux mais également excellents pour la récupération.

Pour te détendre, profite des magnifiques paysages en faisant une promenade sur les sentiers côtiers ou relaxe-toi dans un spa. Je te recommande de prendre au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Et n'oublie pas de déguster quelques spécialités locales comme le kouign-amann pour le plaisir ! 😋

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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