Plan d'entrainement trail Trail des Bezous d'Châtaignes 8 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 120 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 120 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail des Bezous d'Châtaignes ? 🏞️

La Trail des Bezous d'Châtaignes propose un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 120 m. Le parcours traverse des terrains variés, notamment des sentiers de forêt où le sol argilo-calcaire peut être glissant, surtout après une pluie. 🍂 Les montées, bien que modérées, nécessitent une bonne gestion de l'effort, en particulier aux km 3 et 6. Les descentes, quant à elles, demandent une vigilance accrue, notamment sur les sections rocailleuses. En octobre, les températures varient entre 10 °C et 15 °C, avec un risque de pluies fréquentes. Prépare-toi à affronter des sols potentiellement mouillés, ce qui peut rendre les passages techniques encore plus délicats. 🌧️

Comment se préparer dans les jours précédant la course ? 🏨

Où se loger ? Pour un séjour confortable, choisis parmi ces hébergements recommandés : Hôtel de la Vilaine - Idéal pour son emplacement central et son accueil chaleureux. Château de la Roche-Bernard - Profite d'une expérience unique dans un cadre historique. Auberge du Grand Gué - Pour une ambiance typiquement régionale. Quels monuments visiter ? Château de la Roche-Bernard - Plonge dans l'histoire de la région. Église Saint-Pierre d'Avessac - Admire son architecture unique. Abbaye de la Peau de Coucou - Un lieu de sérénité et de contemplation. Que manger avant la course ? 🍽️ Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : Pâtes complètes avec légumes grillés et volaille. Riz sauté aux légumes et poisson. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : Flocons d'avoine avec fruits secs et miel 🍯. Banane et pain complet avec beurre d'amande.

Comment gérer sa nutrition et hydratation pour la course ? 🚰

Assure-toi de bien t'hydrater 48 h avant l'épreuve en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, garde une petite bouteille d'eau ou utilise une poche à eau. Privilégie les snacks énergétiques tels que : Gels Overstims pour un boost rapide. Barres Baouw riches en fruits et noix. Snacks SIS pour une énergie durable.

Quel équipement recommanderais-tu pour la course ? 👟

Pour ce terrain, je te conseille de choisir des chaussures offrant un bon grip. Voici deux modèles idéaux : Salomon Speedcross - Excellente adhérence sur terrains glissants. La Sportiva Bushido - Légères et stables, parfaites pour des descentes techniques. N'oublie pas les vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques, tels que : Une veste imperméable The North Face. Des chaussettes de trail Merell pour éviter les ampoules. Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles aux frottements, comme les pieds et les aisselles, pour prévenir les irritations. 🔍

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course optimale ? 🧘‍♂️

Stratégies de récupération

Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Voici quelques conseils pour maximiser ta récupération :

Hydrate-toi bien pour compenser les pertes en eau.

Consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques.

Effectue des étirements doux et considère un massage sportif pour détendre tes muscles fatigués.

Où se détendre après la course ? 😌

Pour te relaxer, rends-toi dans un des spas ou centres de bien-être de la région. Tu pourrais aussi apprécier une dégustation de châtaignes et de produits locaux, ou un repas dans les restaurants de cuisine traditionnelle de la région.

N'hésite pas à savourer les spécialités locales pour célébrer ta performance, comme le far breton ou le kouign-amann. 🍰

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