Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail des Bezous d'Châtaignes propose un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 120 m. Le parcours traverse des terrains variés, notamment des sentiers de forêt où le sol argilo-calcaire peut être glissant, surtout après une pluie. 🍂 Les montées, bien que modérées, nécessitent une bonne gestion de l'effort, en particulier aux km 3 et 6. Les descentes, quant à elles, demandent une vigilance accrue, notamment sur les sections rocailleuses.
En octobre, les températures varient entre 10°C et 15°C, avec un risque de pluies fréquentes. Prépare-toi à affronter des sols potentiellement mouillés, ce qui peut rendre les passages techniques encore plus délicats. 🌧️
Pour un séjour confortable, choisis parmi ces hébergements recommandés :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique :
Assure-toi de bien t'hydrater 48h avant l'épreuve en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, garde une petite bouteille d'eau ou utilise une poche à eau.
Privilégie les snacks énergétiques tels que :
Pour ce terrain, je te conseille de choisir des chaussures offrant un bon grip. Voici deux modèles idéaux :
N'oublie pas les vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques, tels que :
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles aux frottements, comme les pieds et les aisselles, pour prévenir les irritations. 🔍
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Voici quelques conseils pour maximiser ta récupération :
Pour te relaxer, rends-toi dans un des spas ou centres de bien-être de la région. Tu pourrais aussi apprécier une dégustation de châtaignes et de produits locaux, ou un repas dans les restaurants de cuisine traditionnelle de la région.
N'hésite pas à savourer les spécialités locales pour célébrer ta performance, comme le far breton ou le kouign-amann. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
