Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    2 à 4h
    par semaine
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    6 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Nîmes Urban Trail 9 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail 9 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 320 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Nîmes Urban Trail 9 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 320 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail 9 km de Nîmes ?

Le NUT est un trail urbain unique en son genre. Le parcours de 9 km serpente à travers la ville de Nîmes, vous offrant un savant mélange de pavés et d'escaliers. Les principales montées et descentes se feront sur des escaliers, ce qui les rend plus techniques qu'elles en ont l'air. C'est dans ces sections que vous devrez être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide. Les ruelles peuvent être étroites et sinueuses, exigeant une bonne agilité.

En termes de conditions climatiques, le mois de février à Nîmes est frais, avec des températures moyennes allant de 5°C à 13°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements qui vous garderont au chaud sans surchauffer. Le temps peut également être humide, alors soyez prêt pour des conditions éventuellement glissantes.

Que faire et où aller les jours précédant la course ?

Logement

Considérez des options comme le Hôtel Imperator pour son charme et sa proximité avec le départ de la course, ou Ibis Nîmes Centre pour un séjour plus économique.

Monuments à visiter

Alimentation

Les deux jours précédant la course, optez pour un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Des plats comme des pâtes, du riz complet, et des légumes sont idéaux. Évitez les aliments gras et épicés qui pourraient ne pas convenir à votre estomac. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel.

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pour la course ?

Avant la course

Assurez-vous d'être bien hydraté avant le départ. Évitez les boissons caféinées qui peuvent déshydrater. Consommez un gel énergétique Overstims environ 15 minutes avant le début de la course pour un apport rapide en énergie.

Pendant la course

Pour une course de 9 km, l'hydratation est clé, mais vous n'aurez probablement pas besoin de vous arrêter pour manger. Si nécessaire, emportez des snacks Baouw, qui sont légers et faciles à consommer en courant. Une petite gorgée d'eau à chaque station d'hydratation suffira.

Quel équipement recommander pour le Trail 9 km de Nîmes ?

Pour ce type de terrain, une paire de chaussures adaptées aux surfaces urbaines et escaliers est essentielle. Les Salomon Sense Ride ou les Hoka Mach sont d'excellents choix. Ils offrent une bonne adhérence et un amorti suffisant pour réduire l'impact sur les escaliers.

Optez pour des vêtements techniques qui permettent une bonne aération tout en vous gardant au chaud, comme une veste coupe-vent et un T-shirt à manches longues. Ne sous-estimez pas l'importance des chaussettes techniques pour éviter les ampoules, surtout durant les descentes d'escaliers.

Astuce de pro : Utilisez des bandes adhésives sur vos pieds pour prévenir les ampoules dans les zones où votre peau est sensible.

Quels conseils pour une récupération post-course efficace ?

Alimentation et repos

Après la course, une bonne hydratation est essentielle. Consommez une boisson de récupération, comme celle d'Atlet Nutrition, pour recharger vos muscles. Consommez un repas riche en protéines et glucides, comme du poisson avec du riz et des légumes. Un peu de brandade de morue, une spécialité locale, peut être une belle manière de conclure votre expérience culinaire.

Étirements et massages

Effectuez des étirements légers après la course et envisagez un massage sportif le lendemain. Cela aidera à diminuer les douleurs musculaires. Prenez au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à votre corps de se remettre.

Où se détendre après la course ?

Pour vous relaxer, les Jardins de la Fontaine offrent un cadre apaisant. Vous pouvez également visiter l'Espace Capitelles pour une détente complète. Enfin, n'oubliez pas de goûter à la tapenade et à d'autres spécialités locales pour célébrer votre réussite.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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