Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! Prêt pour cette aventure de 11 km à Upie ? 😊 Parlons un peu du terrain que tu vas rencontrer. Le parcours est varié, avec des sentiers de montagne, des passages en forêts, et quelques sections sur des pistes calcaires. Le dénivelé total est de 460 m+, ce qui signifie que tu auras quelques bonnes montées et descentes à gérer.
En termes de météo, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C en journée, mais garde un œil sur les prévisions car il y a un risque modéré de pluie. Alors, sois prêt à adapter ton équipement en conséquence. 🌦️
Pour te simplifier la vie, voici quelques recommandations :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : opte pour des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. 😋
Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire.
Assure-toi d'être bien hydraté. Commence à boire de l'eau régulièrement dès le matin.
Emporte des gels énergétiques de marques reconnues comme Overstims ou Baouw, et consomme-les toutes les 30 à 45 minutes. Pour rester hydraté, pense aux pastilles électrolytiques de Maurten.
La technicité du terrain nécessite des bonnes chaussures. Je te conseille les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale, ou les Hoka Speedgoat pour un excellent amorti. 👟
Pense aussi à une veste légère si jamais il pleut. Pour le reste, privilégie des vêtements respirants.
Astuce de pro : Apporte un sac à dos avec une poche à eau intégrée, comme ceux de The North Face. Cela te permettra de t'hydrater sans t'arrêter. 🚀
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme des barres protéinées de Atlet Nutrition.
Ne néglige pas les étirements, en insistant sur les quadriceps et les ischio-jambiers pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos. Après la course, profite d'une séance relaxante au Spa Les Éléphants pour détendre tes muscles. 🧘
Enfin, fais-toi plaisir avec une dégustation de Clairette de Die et un repas à L'Auberge de Mirmande. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
