Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 573 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail des 7 Monts offre un parcours diversifié à travers des terrains techniques et des sentiers de montagne. Tu rencontreras notamment des zones en forêts denses avec des racines et des pierres, ainsi que des sections à découvert où les roches calcaires du Jurassique se dévoilent. ⛰️
La montée la plus exigeante se situe au troisième kilomètre avec un dénivelé impressionnant, alors économise tes forces. Sois également vigilant lors des descentes techniques, où le sol peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. 🌧️
En octobre, attends-toi à des températures fraîches, souvent autour de 10-15°C, avec un risque de pluies intermittentes. Les couleurs automnales ajoutent une beauté unique au paysage, mais aussi quelques feuilles glissantes. 🍂
L'inscription à la course coûte approximativement 15€.
Pour te reposer avant la grande course, voici quelques hôtels recommandés :
Profite des jours précédant la course pour découvrir :
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes, du pain complet et une boisson chaude fera l'affaire. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, alterne entre des gels énergétiques (par exemple, ceux de Overstims ou Maurten) et des barres énergétiques (comme celles de Baouw). N'oublie pas de siroter de l'eau à chaque ravitaillement. 💧
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En ce qui concerne les vêtements, investis dans une veste coupe-vent imperméable et des chaussettes de compression. 🧦
Un conseil peu connu mais très utile : utilise des guêtres pour éviter que les petits cailloux n'entrent dans tes chaussures lors des descentes rocheuses. 🚀
Après la course, recharge-toi avec des protéines et des glucides : pense à un plat local comme la fondue jurassienne. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles. 🧀
Prends un massage relaxant à l'un des espaces de bien-être à proximité pour aider à la récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se rétablir complètement. 💆♂️
Après la course, offre-toi une pause bien méritée dans les restaurants traditionnels qui servent des spécialités telles que le comté et la morbiflette (une tartiflette revisitée locale). 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
