Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 71 à 73%, soit environ 3600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trilogie de l'Alpe d'Huez est une course exigeante qui couvre une distance de 2 km avec un dénivelé positif impressionnant de 720 m. Attends-toi à des terrains techniques typiques des sentiers de montagne, incluant des passages rocheux et parfois glissants. Les montées sont raides, surtout la fameuse Grimpée du Signal, où il faudra être vigilant sur l'adhérence. 🚶♂️
Les conditions climatiques en août sont généralement favorables avec des températures douces entre 20-25°C, mais reste attentif aux possibles orages en fin de journée. Planifie ta course tôt pour éviter ces averses. ⛈️
Pour te reposer avant le jour J, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Au Chamois d'Or, Hôtel Le Pic Blanc, ou Hôtel Grandes Rousses. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour récupérer avant la compétition.
Profite des jours précédents pour visiter des lieux emblématiques comme l'Église Sainte-Anne d'Alpe d'Huez, la Maison des Alpages, et la galerie d'art Espace Clos des Lys. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner avec des bananes, avoine, et un peu de protéines t'apportera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Privilégie des produits de nutrition adaptés aux efforts intenses comme les gels d'Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Pense à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques type SIS pour éviter la déshydratation. Pendant la course, un gel tous les 30 à 40 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures de trail robustes et adhérentes. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent un excellent compromis entre confort et performance. N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides. Un petit secret de pro : applique de la crème anti-frottements sur les pieds pour éviter les ampoules, un détail qui peut tout changer ! 🤫
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour reconstruire tes muscles. Les étirements doux aideront à éviter les courbatures. Repose-toi pendant au moins 2-3 jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te détendre, profite des spas et massages disponibles à la station. Ensuite, régale-toi avec des spécialités savoyardes comme la raclette ou la fondue dans les restaurants locaux. 🧀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
