Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 3700 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Ah, le massif du Canigó ! 🌄 Prépare-toi à affronter un terrain principalement granitiques avec des paysages montagneux et sauvages. Sur ces 58 km, tu vas rencontrer des terrains techniques avec de nombreux sentiers de montagne sinueux et des passages à travers la forêt. Attention aux principales montées et descentes, notamment celles avec un dénivelé positif cumulé de 3700 m, où la vigilance est de mise.
En ce qui concerne le climat, en juillet, le temps est généralement chaud et ensoleillé ☀️, ce qui est idéal pour les activités extérieures, mais n'oublie pas de bien t'hydrater pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation. 😉
Le parcours est exigeant, alors fixe-toi des objectifs réalistes en fonction de ces temps de référence. 💪
Choisir un bon hébergement peut faire toute la différence pour ta préparation. Voici quelques suggestions :
Si tu as un peu de temps, ne manque pas de visiter :
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille, profite des spécialités locales, comme la célèbre escalivade catalane (des légumes grillés), pour faire le plein de vitamines. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergisant : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques telles que Maurten pour bien commencer ta journée. 🍌🥣
Les jours avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes, comme ceux proposés par SIS. Le matin, prends un gel énergétique Overstim.s environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie initial. 💧
Alterne entre les gels énergétiques Baouw toutes les 45 minutes et les barres énergétiques Atlet Nutrition pour varier les sources de glucides et prévenir les baisses d'énergie. Bois régulièrement, surtout dans les montées. Un petit sachet de boisson Decathlon dans ton CamelBak peut être une bonne idée pour maintenir l'équilibre électrolytique. 🏃♂️
Pour affronter le terrain du Canigó, opte pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. Je recommande notamment les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste légère et respirante de The North Face peut s'avérer utile pour les changements de température en altitude. 🌧️
Un petit secret qui peut t'aider : emporte des bâtons de trail pliables pour les montées les plus ardues. Cela peut vraiment faire la différence pour gérer le dénivelé de 3700 m+. 🚶♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves et aider à la réparation musculaire. Une assiette de grillades catalanes suivie d'une bonne portion de fruits frais fait des merveilles. Assure-toi également de bien t'hydrater et fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🍖🥗
Pour récupérer, rien de tel qu'une visite au Spa thermal de Vernet-les-Bains pour détendre tes muscles. Un massage post-course peut aussi être bénéfique pour accélérer la récupération. 💆♂️
Il est conseillé de prendre 3 à 5 jours de repos après une épreuve aussi exigeante avant de reprendre l'entraînement progressivement.
Enfin, n'oublie pas de te récompenser avec une visite à l'un des restaurants recommandés, comme Le Caran éléphant ou Le Sapin Gourmand, pour déguster les délices de la région. Bon trail ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
