Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1100 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
85 km avec 3000 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Trail des Fontaines est un véritable défi avec ses 85 km et ses 3,000 mD+. Le parcours est essentiellement composé de chemins et monotraces à travers les collines et combes du causse Quercynois. Tu traverseras des bois et longeras des murets en pierre sèche, typiques de la région. Le panorama depuis le Mont Saint-Cyr te récompensera avec une vue imprenable sur Cahors.
Prête une attention particulière aux descentes techniques et aux sentiers étroits où des racines et pierres peuvent provoquer des chutes. Les conditions climatiques en février sont fraîches avec des températures pouvant osciller entre 5 et 10 degrés Celsius et il y a possibilité de pluie. Prépare-toi donc à affronter le froid et l'humidité.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Relais de Saint-Jacques ou l'Hôtel Le Lion d'Or. Ces établissements offrent un confort idéal pour se reposer avant une telle épreuve.
Avant la course, tu pourrais visiter le célèbre Pont Valentré à Cahors ou explorer le vignoble de Cahors pour découvrir les vins locaux.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant, par exemple, un porridge avec des fruits secs, un yaourt et une banane.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Le matin de la course, une boisson énergétique légère comme celle de Overstims peut être bénéfique.
Emporte des gels énergétiques pour recharger rapidement en glucides. Les gels de Maurten sont réputés pour leur efficacité et leur tolérance. Pour les snacks, les barres de Baouw sont parfaites pour un apport énergétique équilibré. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml par heure, en alternant entre l'eau et les boissons isotoniques.
Pour cette course technique, un équipement adapté est essentiel. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak offrent une excellente adhérence et confort sur terrains variés. En haut, opte pour une veste imperméable et respirante, comme le modèle The North Face Ventrix.
N'oublie pas ta frontale avec une batterie suffisante pour les parties nocturnes et une veste de pluie pour te protéger des intempéries. Un sifflet et une couverture de survie sont obligatoires. Mon astuce de pro : mets un petit rouleau de sparadrap dans ton sac, très utile pour prévenir les ampoules ou réparer rapidement une déchirure dans ta tenue.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les raideurs musculaires. Un massage sportif peut grandement aider à éliminer les toxines accumulées. Je te recommande de prendre au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, visite le Spa du Château de Mercuès à proximité de Cahors. Côté gastronomie, profite d'une soupe de fromage ou d'un cassoulet local, accompagnés d'un verre de vin de Cahors. Ne manque pas de goûter une bouteille du Château de Haute-Serre pour célébrer ta victoire personnelle !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
