Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
85 km avec 1240 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de la Côte d'Opale est un véritable défi, avec ses 85 km de parcours varié et un dénivelé de 1240 m+. Tu traverseras des terrains très diversifiés tels que des falaises de craie blanche, des plages de sable fin, des dunes et des forêts. Le parcours comporte quelques sections techniques, notamment lors des descentes abruptes le long des falaises où la vigilance est de mise 🚨. Les principales montées se trouvent au début du parcours, il est crucial de bien gérer son énergie dès le départ.
En septembre, la Côte d'Opale bénéficie de températures douces mais le risque de pluie est modéré. Il est donc important de se préparer à des conditions potentiellement humides, ce qui peut rendre certaines parties du terrain glissantes.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Atlantic, Hôtel de la Plage, ou l'Hôtel de la Baie du Mont Saint-Michel.
Profite pour explorer le château de Boulogne-sur-Mer, la cathédrale Notre-Dame de Boulogne, ou la colonne de la Grande Armée à Wimille pour une touche d'histoire avant la course.
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger mais énergétique comme du porridge avec des fruits secs et une banane 🍌.
Pour une performance optimale, envisage l'utilisation de gels énergétiques et de barres comme ceux de Overstims ou Baouw. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique de SiS pour compenser les pertes en sel et éviter la déshydratation.
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures tout-terrain comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon S/Lab Ultra 3. Un coupe-vent léger de The North Face peut être vital en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves : pense à une bonne soupe de poisson ou des fruits de mer locaux pour te récompenser ! Prends au moins 3-4 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te relaxer, rends-toi dans un espace bien-être et spa à proximité. Les restaurants de fruits de mer à Wimereux sont parfaits pour clôturer ton aventure en beauté 🍴.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de cette course exceptionnelle ! Bon courage et amuse-toi bien sur les sentiers de la Côte d'Opale ! 🥳
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