Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 860 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course de la Rhune propose un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 860 m, offrant une belle variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers techniques composés de grès et de calcaires, typiques de la région, qui nécessitent une vigilance accrue pour éviter les chutes. Les principaux défis incluent des montées abruptes dès le début, qui mettront tes mollets à l'épreuve, suivies de descentes caillouteuses qui réclament une bonne technique.
En août, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25°C. Bien que le temps soit agréable, reste attentif aux averses soudaines qui peuvent rendre les chemins glissants. 🌞🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande ces hôtels :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Évite les repas trop gras ou épicés pour ne pas perturber ton système digestif. 🥗🍝
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs, une banane et un peu de miel. N'oublie pas de bien t’hydrater ! 🥣🍌
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille de chausser une paire de chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Il te faudra aussi un camelback pour rester hydraté tout au long de la course.
Pense à porter un tee-shirt technique respirant pour évacuer la transpiration efficacement et des chaumes de compression pour le soutien musculaire. 🏃♂️👟
Astuce de pro : pour éviter les ampoules, applique une fine couche de vaseline sur les zones de friction avant d’enfiler tes chaussettes. 😉
Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. En termes d'hydratation, vise 500ml par heure en utilisant de l'eau ou une boisson isotoniques de Atlet Nutrition. 💧
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celle de Decathlon. Pour bien récupérer, prévois 2 à 3 jours de repos minimum, avec des étirements doux et un bon massage pour détendre tes muscles.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une séance au Spa Atzaro à Saint-Jean-de-Luz. Et pourquoi ne pas conclure ton séjour par une dégustation de fromage basque ou un dîner mérité au restaurant Chez Mattin à Ascain? 🧀🍽️
Prends soin de toi et profite bien de cette aventure incroyable à la Rhune ! 🚀
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