Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette course de 8 km à Bougarber, tu vas naviguer à travers des sentiers variés. Attends-toi à des terrains techniques avec des passages en forêt et des sections de montées et descentes bien raides. La principale montée se situe autour du 4ème kilomètre avec un dénivelé positif de 250 m+, ce qui peut être intense, donc garde-en sous le pied pour cette partie. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle.
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures entre 12°C et 22°C, mais la pluie est possible, donc le sol peut être traître. Prends garde aux pierres humides et aux racines.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Parc Beaumont, l'Hôtel Villa Navarre, ou l'Hôtel Château de Montaner. Ces établissements offrent un cadre reposant idéal pour bien te préparer avant la course.
Profite des jours précédents pour découvrir des sites tels que le Château de Pau, les Grottes de Bétharram, ou le majestueux Sanctuaire de Lourdes. Une belle façon de combiner tourisme et récupération active.
Deux jours avant la course, mise sur des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille au soir, un bon plat de pâtes au restaurant Le Petit Prince ou Chez Manu te préparera au mieux pour le grand jour. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et un peu de miel.
Les jours précédents, hydrate-toi suffisamment, surtout si la météo s'annonce chaude. La veille, n’hésite pas à intégrer une boisson de récupération comme celles d'Overstims pour optimiser ton stock de glycogène.
Pour ces 8 km, emporte un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Maurten pour un coup de boost à mi-parcours. Pense à boire régulièrement, même par temps frais; une flasque avec de l’eau ou une boisson isotonique de SIS fera l'affaire.
En fonction des conditions, je te conseille des chaussures tout-terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne accroche. Une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pourrait s'avérer utile.
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. C'est un petit détail qui peut faire la différence ! 😉
Après la course, mise sur une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles d'Atlet Nutrition. Prends le temps de bien t'étirer pour faciliter la récupération musculaire et éviter les courbatures.
Offre-toi un moment de relaxation aux Bains de Secours pour un massage bien mérité. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer.
Régale-toi avec des spécialités locales au marché de Pau. Pourquoi ne pas savourer un bon fromage de brebis ou une garbure ? Parfait pour faire plaisir à tes papilles après l'effort ! 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors de la Bougarbersienne ! À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️✨
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