Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La ChavaRun, avec ses 14 km et un dénivelé de 230 m+, est une épreuve qui se déroule sur des terrains variés, parfaits pour les amateurs de nature. 🏞️ Le parcours alterne entre sentiers forestiers, passages sur des surfaces rocailleuses, et quelques sections de routes de campagne. Anticipe les principales montées vers le début et à mi-parcours, et sache que certaines descentes techniques peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. Reste vigilant dans ces zones pour éviter les chutes ! 🏃♂️
Côté climat, fin mars à Chavanod, tu peux t'attendre à des températures fraîches, entre 6°C et 12°C. 🌬️ Les conditions peuvent varier, alors pense à vérifier la météo avant de partir. Un ciel couvert est fréquent, avec quelques chances de pluie, alors prévois des vêtements appropriés pour rester au sec et au chaud.
L'inscription à la course ChavaRun 2024 est très abordable, avec un tarif de 15€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante. 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profite de la beauté de la région avec des activités en famille telles que la randonnée au Mont Revard, la visite de la vieille ville d'Annecy, ou une balade en bateau sur le lac d'Annecy. 🚤
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour bien stocker de l'énergie. 🍝 Opte pour des plats comme des pâtes, du riz, et des légumes. La veille, garde un repas léger. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, beurre d'amande, et une banane est idéal. 🥖🍌
Avant la course : Continue à bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le matin, bois environ 500 ml d'eau 2-3 heures avant le départ.
Pendant la course : Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Les barres de la marque Baouw sont également une bonne option pour une énergie durable. 🍫 Bois régulièrement, en petites gorgées, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, selon ton ressenti.
Pour affronter les terrains variés de la ChavaRun, je te conseillerais les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, connues pour leur excellente traction et confort. 👟
Côté vêtements, opte pour une tenue technique respirante. Une veste imperméable légère comme celle de The North Face peut être une alliée précieuse en cas de pluie. 🧥
N'oublie pas une ceinture d'hydratation ou un petit sac à dos pour transporter facilement tes ravitaillements et l'eau.
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds d'une crème anti-frottement avant de chausser tes chaussures. Cela aide à éviter les ampoules, un secret bien gardé par les traileurs chevronnés ! 😉
Après l'effort, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et glucides. Un smoothie protéiné ou une assiette de poulet avec du quinoa sont parfaits. 🥗
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, un massage pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite le spa du Palace de Menthon ou déguste un assortiment de fromages locaux à la Fromagerie des Aravis. 🧀 Après tout, tu l'as bien mérité ! 😌
Et ne manque pas de découvrir les spécialités gastronomiques de la région : une tartiflette, par exemple, pour un maximum de réconfort. 🧀🥔
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
