Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 La Trail Muzolais est un parcours de 16 km avec un dénivelé total de 700 m+. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers de montagne avec des portions techniques, des passages en forêts denses, et des chemins calcaires et schisteux typiques de la région. Les montées seront parfois raides, surtout dans les collines environnantes, tandis que certaines descentes exigeront une bonne technique pour éviter de glisser.
⏰ Prends garde aux passages techniques vers le 8ème kilomètre où le terrain peut devenir glissant, surtout en cas de pluie. Parlant de météo, en mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10°C à 15°C. Toutefois, il y a toujours un risque de pluie, donc prépare-toi à courir sur un terrain mouillé.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Domaine de Clairfont ou au Le Beau Rivage. Ces hôtels offrent des services de qualité et sont situés à proximité de nombreux points d'intérêt.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Crussol et l'église Saint-Pierre de Vion. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la course.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de légumes pour les fibres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec quelques fruits secs et une banane 🍌.
🚰 Une bonne hydratation est essentielle ! Pense à boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent te donner un coup de boost. Si tu préfères des snacks solides, les barres Baouw sont une excellente option pour un apport énergétique rapide.
Pour affronter ce terrain exigeant, je te conseille de te procurer des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont parfaits pour cela. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, comme les modèles de The North Face, en cas de pluie.
Pro tip : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est une petite astuce qui fait une grande différence lors des descentes techniques ! 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : poulet, poisson ou tofu avec des légumes. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures.
Pour une détente optimale, rends-toi dans un espace bien-être local pour un massage relaxant ou un moment au hammam. Cela favorisera une récupération rapide.
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour célébrer ta performance, déguste les vins locaux et les spécialités culinaires ardéchoises telles que la caillette ou le picodon. Rien de tel qu'un bon repas pour finir cette aventure sur une note gourmande ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
