Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km du Trail du LOU présente un dénivelé positif de 300 m, ce qui signifie que vous rencontrerez quelques bonnes montées et descentes. 🏞️ Le terrain est majoritairement composé de sols calcaires typiques de la région avec des sections en forêt et parfois des passages techniques en raison de l'érosion des vallées. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout si les sols sont humides après une averse. En mai, le climat est généralement douce et ensoleillée avec des températures autour de 20°C en journée. Prévoyez donc des vêtements légers et n'oubliez pas votre crème solaire. ☀️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Manoir ou au Château de Larra. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant la course. 🏨
Profitez de la veille pour visiter le château de Larra ou pour une balade à vélo le long du canal de Garonne. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats à base de pâtes ou de riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré contenant des flocons d'avoine, une banane et une poignée d'amandes fera l'affaire. 🍌🥣
En amont de la course, assurez-vous de rester bien hydraté et évitez les boissons alcoolisées. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut être utile après 4 km. N'oubliez pas de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif. 💧
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les modèles de La Sportiva ou Salomon. En termes de vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être utile en cas de vent. 🎽👟
Un petit secret pour maximiser l'adhérence sur sol calcaire humide : appliquez un spray antidérapant sur vos semelles. Cela peut faire la différence dans les descentes glissantes! 🏃♂️
Après la course, pensez à bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage au spa de l'Hôtel Le Manoir est une excellente façon de se détendre et de récupérer. 🧘♀️
Consommez un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. La ferme du Château de Grezac propose des spécialités locales qui vous régaleront après l'effort. 🍗
Après un trail de cette intensité, accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Votre corps vous remerciera. 😊
Pour une journée de détente en famille, explorez la grotte du Bosc ou profitez d'une balade tranquille dans les environs. 🏞️
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