Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail des Mille Monts est un mélange stimulant de sentiers boisés, de collines herbeuses et de quelques segments sur des chemins gravillonnés. Le dénivelé total est de 260 mètres, avec des montées progressives plutôt que des ascensions abruptes. Prête attention aux descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une pluie. En mai, le climat à Licques est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C, parfait pour courir sans surchauffe. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, donc prévois une couche thermique si besoin.🧥
Pour se loger, le Château de Cocove offre une expérience luxueuse, tandis que La Ferme du Pont des Loups et La Bergerie des Deux Caps proposent des séjours plus rustiques et conviviaux.
Profitez de découvrir le Château de Cocove, l'Église Saint-André de Licques et l'Abbaye Notre-Dame des Dunes. Pour des activités en famille, essayez une randonnée à travers les vallées verdoyantes, ou visitez les fermes locales pour découvrir la faune et la flore. 🚴♂️
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. N'hésitez pas à goûter au maroilles, mais évitez les plats trop gras comme les andouillettes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique: une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. En fonction de ta vitesse, planifie de consommer un gel tous les 45 minutes. Pour les snacks, pense aux barres Baouw qui sont compactes et énergétiques.
Pour le Trail des Mille Monts, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride offrent un excellent amorti et une bonne adhérence. Choisis des vêtements techniques qui évacuent bien la sueur. Et n'oublie pas une astuce de pro: applique de la vaseline ou une crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. 🧴
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et en glucides, comme une bonne portion de moules-frites. N'oublie pas de bien t'hydrater et d'effectuer des étirements doux. Fais une séance de massage si possible, pour réduire les courbatures.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, visite le Spa du Château de Cocove et profites-en pour savourer les spécialités locales à La Vieille Auberge. 😌🍽️
Je te souhaite une excellente course et un séjour agréable à Licques ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser ! 🚀🏃♂️
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