Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des Lez'Arts te fera traverser la magnifique vallée de la Moselle, avec des parcours variés au travers de collines et forêts. Attends-toi à des sentiers techniques avec des passages en sous-bois qui peuvent être glissants, surtout en période de pluie. 🏞️ La course présente un dénivelé positif de 350 m, avec quelques montées et descentes raides où la vigilance est de mise, notamment si les conditions sont humides.
En mai, le climat à Chaligny est généralement doux avec une température moyenne autour de 15°C. Les précipitations sont modérées, alors un petit coup d'œil sur la météo avant la course est recommandé ! 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, l'Hôtel des Prélats ou l'Hôtel La Villa Gallici. Ces établissements offrent un bon rapport qualité-prix et un excellent accueil pour les sportifs en quête de repos avant l'effort !
Profite de ta venue pour explorer la Place Stanislas, la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Annonciation de Nancy et la Porte de la Craffe. Ces sites combinent histoire et architecture, parfaits pour une promenade relaxante.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste par exemple une bonne portion de pâtes ou de riz. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté dès la veille en buvant régulièrement de l'eau, et évite les boissons alcoolisées qui pourraient diminuer tes performances. En cas de besoin, tu peux prendre un gel énergétique de Overstims ou Baouw une heure avant le départ. 💪
N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes. Tu pourrais utiliser des produits comme les électrolytes de SIS pour éviter la déshydratation. En terme de nutrition, un snack comme les barres énergétiques de Décathlon peut être très utile pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour ce type de terrain, je te conseille de porter des chaussures de trail performantes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente traction sur les surfaces glissantes. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable de The North Face pour te protéger en cas de pluie. 🏃♂️
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules – c'est crucial pour une course sans douleur ! 😉
Après la course, la priorité est de reconstituer tes réserves en glycogène. Profite d'une quiche lorraine à la Maison de la Mirabelle pour un repas copieux et local. N'oublie pas de t'hydrater ! 💦
Je te recommande au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Fais des étirements doux et offre-toi un soin au Spa du Château de l'Ile – c'est parfait pour relâcher les tensions musculaires !
Termine ta journée par un délicieux repas au restaurant Les Colimaçons, où tu pourras déguster des spécialités locales tout en partageant tes exploits avec d'autres traileurs. 🍷
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