Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Château de Creully sur 4 km est une excellente introduction au trail pour les nouveaux venus, ou une belle occasion de s'entraîner pour les plus habitués. Le parcours, bien que court, offre une belle diversité de terrains. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Avec un dénivelé de 50 m+, la course comporte quelques petites montées et descentes. L'une des montées notables se trouve à mi-parcours, rien de trop technique mais il faut rester attentif pour ne pas perdre son rythme.
Sois particulièrement vigilant sur les parties où le sentier est étroit et bordé de racines, surtout après la pluie. Une descente près du 3ème kilomètre peut être glissante si le sol est mouillé.
En octobre, les températures sont douces, oscillant entre 15-20°C. Cependant, la pluie est fréquente, ce qui peut rendre certains passages du trail plus techniques, alors anticipe un sol potentiellement boueux.
Pour profiter au maximum de la région, voici quelques recommandations :
Opte pour un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres, comme du poulet grillé, est idéal. Privilégie une bonne hydratation.
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes (pâtes, quinoa). La veille, hydrate-toi bien mais sans excès. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec un porridge ou une banane fera l'affaire.
Même si c'est une courte distance, garde une petite bouteille d'eau ou des gorgées régulières d'une boisson isotoniques. Un gel énergétique comme ceux de Overstims ou une barre de Baouw peut offrir un boost d'énergie si nécessaire.
Avec des terrains variés et un climat imprévisible, voici mes recommandations :
Pense à glisser une petite serviette microfibre dans ton sac. En cas de pluie, elle peut te sauver la mise pour sécher tes mains ou ton visage et éviter les irritations !
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour la récupération musculaire. Un massage léger, suivi de quelques étirements, est recommandé. Tu devrais accorder au moins 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
