Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 2600 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 🌄 Prépare-toi pour un trail spectaculaire au cœur des Alpes françaises. Le parcours de 45 km avec un dénivelé de 2600 m+ te fera découvrir des paysages variés : des terrains techniques et accidentés, des sentiers de montagne sinueux et parfois étroits, traversant des forêts alpines et des prairies fleuries. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides, notamment celles après les montées intenses où la fatigue peut te jouer des tours. En septembre, les conditions climatiques sont généralement clémentes avec des températures agréables entre 10 et 20 degrés Celsius. Toutefois, garde un œil sur le ciel, le risque de précipitations est modéré. 🌧️
La dernière édition a vu la participation de 115 traileurs avec une moyenne d'âge de 39 ans. Pour te donner une idée :
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Castillan pour sa proximité avec le départ et son spa, ou l'Hôtel des Glaciers pour ses belles vues. Si tu préfères une ambiance plus conviviale, l'Auberge Edelweiss est faite pour toi.
Avant la course, explore la région avec ta famille : faites des randonnées pédestres, du VTT ou visitez le Musée des Alpages. Ne manque pas l'Eglise Notre-Dame de l'Assomption et le Fort du Château-Queyras, ils en valent le détour. 🎒
À deux jours de la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, quinoa. La veille, régale-toi avec des plats traditionnels alpins à la Table des Glaciers, mais garde-le léger. Le matin de la course, un petit déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et un fruit devrait suffire. 🍌
En préparation, privilégie des repas riches en glucides complexes et hydrate-toi bien. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw, et des barres de Decathlon pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout en altitude, utilise les pastilles électrolytiques de SIS pour compenser les pertes en minéraux. 🚰
Pour affronter ce terrain montagneux, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère, le temps peut changer rapidement en montagne. Un conseil de pro : utilise des bâtons pliables, ils pourront être très utiles dans les montées raides et sont souvent sous-estimés. 🏔️
Après une telle épreuve, prends le temps de bien t'étirer et profite des massages proposés au spa de l'Hôtel Castillan. Pour une récupération optimale, consomme un repas riche en protéines et glucides. Un repos complet de 3 à 4 jours est souvent nécessaire. Ensuite, explore les spécialités locales comme la fondue ou la raclette pour te récompenser. 😋
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette expérience unique ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
.png)
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
